با دوچرخه سواری لاغر شوید

چربی ناخواسته به‌راحتی در اطراف کمر تشکیل می‌شود اما دوچرخه‌سواری می‌تواند به ‌شما کمک کند تا چربی شکم خود را از بین برده و تناسب اندام خود را بازیابید. اگر می‌خواهید از دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن استفاده کنید، به‌ نکات زیر توجه داشته باشید:

آیا دوچرخه‌سواری چربی را می‌سوزاند؟

بله. وقتی مشغول دوچرخه‌سواری هستید به‌معنای آن است که شما در حال سوزاندن چربی هستید. با یک سرعت نسبتاً فشرده، طوری که صحبت‌کردن برایتان ممکن بوده اما آسان نباشد (کمتر از 80 درصدِ حداکثر توان ضربان قلبتان)، 3 بار در هفته، برای زمانی در حدود 2 ساعت تمرین کنید.
این نوع تمرینِ با شدت پایین نسبت به تمریناتِ با شدت بالا درصد بیشتری از چربی‌های شما را می‌سوزاند. در نظر داشته باشید که کل کالری سوزانده‌شده در جلسات با فشار بالاتر باید کمتر از جلساتِ با شدت کمتر برای همان مدت‌زمان باشد. تمرین‌ طولانی‌مدت با حفظ سرعت ثابت یک روش عالی برای سوزاندن چربی‌ است.

تمرینات اینتروال را امتحان کنید
برای افزایش واقعی فرآیند سوزاندن کالری، چند تمرین اینتروال را به برنامه‌ خود اضافه کنید. در انتهای سواری طولانی‌مدت خود، اگر تنها زمان کوتاهی برای تمرین دارید، 6 ست را با تلاش کامل انجام دهید؛ در حالی که هر ست 2 دقیقه طول کشیده و 30 ثانیه بین هر کدام استراحت می‌کنید. با بهبود وضعیتتان، می‌توانید این تمرینات را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید. سعی کنید حداکثر بهره‌برداری را از این جلسات تمرین داشته باشید.
مزیت انجام تمرینات اینتروال در این است که شما مقدار زیادی از کالری را در زمان کوتاهی می‌سوزانید و متابولیسم شما تا 12 ساعت بعد فعال خواهد بود؛ به این معنی که کالری‌های بیشتری را در طول بقیة روز می‌سوزانید. به این ترتیب، خیلی زود شاهد کاهش وزن خود خواهید بود.

ورزش بدون دوچرخه
برای سوزاندن چربی شکم غریزه طبیعی شما احتمالاً تمرکز روی کرانچ شکم و یا دراز و نشست است. اما حرکات مذکور در واقع به ایجاد عضله و تقویت بخش مرکزی بدن کمک می‌کنند و چربی را از بین نمی‌برند. شما به تمرین جامع‌تری نیاز دارید که با سوزاندن کالری، چربی‌ها را از بین ببرد.
انجام تمرینات مذکور همچنین به ‌شما کمک خواهد کرد تا برای مدت طولانی‌تری سواری کنید، کاهش وزنتان تسهیل شود و ضمناً می‌تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کنند و باعث می‌شود راست‌تر بایستید و در نتیجه، ظاهر ناخوشایند چربی شکم کاهش یابد. نهایتاً وقتی چربی‌های اضافی خود را سوزاندید، این تمرینات، معده منظم‌تری را برای شما به‌ همراه خواهند آورد.
تمرینات هوازی عضلات مانند حرکت دوچرخه خوابیده را امتحان کنید. روی پشت خود دراز بکشید در حالی که دست‌ها را زیر سر قرار داده‌اید. خودتان را بالا بکشید تا جایی که شانه‌ها و پاها با یک زاویه 90 درجه از زمین بلند شوند و زانوهایتان خمیده باشند.
در حالی که پای چپتان را می‌کشید، زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید. سپس عکس این حرکت را انجام دهید یعنی پای راست خود را کشیده و زانوی چپتان را با آرنج راست لمس کنید. این حرکت را با یک سرعت کنترل‌شده در ست‌های 20 تایی با 30 ثانیه استراحت، تکرار کنید.
تمرینات متقابل نیز می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و عملکرد کلی شما را روی دوچرخه بهبود ببخشند. انجام دورهای دوچرخه‌سواری، کلاس‌هایی مانند زومبا یا مبارزه با بدن و جلسات اردوی تمرینی، همگی یک تمرین برای تمام بدنتان را ارائه کرده، کالری‌ها را سوزانده و قدرت بخش مرکزی بدن شما را نیز بهبود می‌بخشند.

یک بار دیگر این ممکن است هنگام کاهش وزن به نظر می رسد اما علی رغم فاکتورهای منفی غذایی آنها.

این غذاها همچنین به احتمال زیاد کالری بالایی دارند و رضایت اساسی از هوس گرسنگی شما به ارمغان نمی آورد.

بنابراین به جای اینکه در آن نوار شکلات در اواسط صبح قرار دهید ، آنرا برای یک تکه میوه تغییر دهید و سعی کنید دستور العمل های سالم را بپزید.

یا بلافاصله پس از یک سوار به جای یک نوشیدنی مضراب برای جلب رضایت شکر ، بر روی یک نوشیدنی بهبودی بخورید تا به پروتئین های کم مصرف پروتئین و کربوهیدرات ها کمک کند.

این یکی از خطرات با کاهش وزن است ، زیرا مهم است که به جای از دست دادن ماهیچه ، چربی سوزی کنید. اطمینان از فیبرهای عضلانی آسیب دیده از نظر تغذیه ای به شما در رسیدن به این هدف کمک می کند.

5- در صورت لزوم از سوختن دوچرخه خودداری کنید

این ممکن است یکی از جذاب ترین موارد در مورد دوچرخه سواری باشد ، اما وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، ضروری نیست که بیش از حد از مصرف کربوهیدرات غیر ضروری زیاده روی کنید ، مگر اینکه واقعاً به آن احتیاج دارید.

هر نوع سواری کمتر از یک ساعت نباید شما را به نوشیدن یا خوردن چیزی غیر از یک بطری آب نیاز داشته باشد.

پس از آن شما فقط به حدود 60-90 گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز دارید تا از مصرف چربی در هنگام مصرف زیاد خودداری کنید. یک راه آسان برای جلوگیری از این وسوسه فقط گرفتن غذای مورد نیاز و نوشیدنی با شما است. 

http://docharkhehmag.ir/

www.cyclingweekly.com

نحوه جلوگیری از کمردرد هنگام دوچرخه سواری در کوهستان

کمردرد هنگامی که دوچرخه سواری در کوهستان متداولترین صدمه "غیرتروماتیک" است که توسط موتورسواران تجربه می شود و کاملاً نیازی به اینگونه نیست. چند قدم اساسی می تواند آنرا مرتب کند و شما را مجبور به ناله کردن وقتی که باید پایین بیایید تا توری های خود را ببندید. Phil Mack در فیزیوتراپی Peebles در اسکاتلند ، تا حد زیادی واجد شرایط و باتجربه است و موافقت کرده است که برخی دانش خودی را با ما در میان بگذارد.

وی گفت: "من که خودم یک دوچرخه سوار کوهستانی هستم و یک فیزیوتراپیست ورزشی در Peebles ، اسکاتلند - مسلما محبوب ترین مقصد دوچرخه کوهستان در انگلستان است ، من مرتباً سواران را با انواع جراحات می بینم - و آمار صدمات ما به وضوح از این دیدگاه که دردهای کمر در کوه وجود دارد پشتیبانی می کند. دوچرخه سواری در حال افزایش است "

علت اصلی کمردرد هنگام دوچرخه سواری در کوه چیست؟

تعدادی از دلایل ایجاد کمردرد ناشی از دوچرخه سواری در کوهستان وجود دارد ، اما علت اصلی کوله پشتی های سنگین است که این روزها دیده می شود - و به نظر می رسد آنها حتی سنگین تر می شوند!

در هنگام مسافرت برای یک روز طولانی در کوهستان یا مسیرهای محلی ، اغلب به مناطق بسیار منزوی ، حمل هر چه بیشتر وسایل ایمنی برای تهیه تعمیرات دوچرخه و تغییرات آب و هوا و همچنین حمل کافی برای غذا ، هیدراتاسیون ضروری است. کمک و حتی گاهی پناهگاه اضطراری. این همه می تواند به کوله پشتی اضافه کند که اغلب بیش از 10 کیلو وزن دارد!

اگر در هنگام سوار شدن موقعیت کوله پشتی را نیز در پشت خود در نظر بگیرید. بیشتر بار کوله پشتی از طریق ناحیه قفسه سینه (پشت میانی) است که قسمت تحتانی کمر به عنوان تعلیق بین لگن و باسن قوی و پایدار و کوله پشتی عمل می کند. بنابراین ، برای حفظ یک موقعیت خنثی ، ناحیه کمر باید فوق العاده سخت کار کند و ساختارهای بافت نرم اطراف (ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط ها) خیلی سریع بارگیری می شوند و باعث درد می شوند.

بسیار متداول است که بعد از یک سوار طولانی مدت درد کمر را تجربه کنید ، اما اگر درد را پیدا کردید ، پس از چند روز از بین نمی رود و یا با درد پشت کمر سوار می شوید - پس وقت آن است که کاری در مورد آن انجام دهید! برخی از افراد از کایروپراکتورها حمایت می کنند ، برخی دیگر استئوپات ها ، بسیاری از افراد برای انواع درد کراتوم را از اینجا خریداری می کنند و لیست همچنان ادامه دارد. اینها فقط برخی از نمونه هایی از شروع کار است ، دقیقاً کاری که شما برای انجام خود برای انجام خود انجام می دهید مهم نیست ، مهم این است که سعی می کنید آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.

سایر دلایل کمردرد هنگام دوچرخه سواری در کوهستان

عضلات هسته ای ضعیف. این یک علت بسیار شایع دردهای کمر است. پشت شما ، هنگام دوچرخه سواری ، مانند یک پل معلق با شانه ها و لگن مانند ستون ها یا اسکله ها است. کمر میانی توسط قفسه دنده پشتیبانی می شود و قسمت پایین کمر را به عنوان نقطه ضعف آسیب پذیر می گذارد. حالا یک کیسه سنگین را به معادله اضافه کنید ، و به راحتی می توان فهمید که چرا می بینیم که بسیاری از سواران با کمردرد رنج می برند! داشتن عضلات هسته قوی به محافظت از کمر کمک کرده و حفظ موقعیت پایدار قوی را آسان تر می کند.

/enduro-mtb/