در هنگام دوچرخه سواری از کدام عضلات استفاده می شود؟

همانطور که انتظار دارید ، گروههای اصلی عضلانی که با دوچرخه سواری تمرین می شوند در پاها هستند. این شامل عضلات بالای ساق جلوی ران است که عضلات چهار سر ران (گروه چهار عضله ای) و همسترینگ (گروه عضلات پشت ساق پا) نامیده می شود.

همچنین یک ورودی قابل توجه از عضلات باسن ، گلوتئوس حداکثر وجود دارد.

این عضلات اصلی هستند که برای راندن پدالها استفاده می شوند و نیرویی تولید می کنند که به نوبه خود شما را به جلو سوق می دهد.

دکتر Xavier Disley از AeroCoach می گوید ، این بر نقاط قوت بدن انسان تأثیر می گذارد ، زیرا ما برای انجام تمرینات کشش مفصل زانو و مفصل ران مانند راه رفتن ، دویدن ، پریدن و فشار دادن پیشرفت کرده ایم.

اما با کاهش پدال در میزان حرکت ، هنگام دوچرخه سواری کشش کمتری نسبت به این فعالیت ها دارد که منجر به تأثیرات مختلف بر روی عضلات و خطرات مختلف آسیب می شود.

چگونه این عضلات در ضربه پدال استفاده می شوند؟

از آنجا که انتقال قدرت موثر برای این ورزش بسیار مهم است ، تحقیقات زیادی در مورد چگونگی بهینه سازی ضربه پدال انجام شده است.

همانطور که انتظار دارید ، رکاب زدن هنگامی کارآمدتر است که بیشترین میزان نیرو را به سمت پایین وارد کنید ، در درجه اول با استفاده از آن عضلات چهارگانه و باسن قدرتمند.

تلاش برای بالا کشیدن روی پدال در بالابردن از عضلات کوچکتر در همسترینگ استفاده می کند و بنابراین نه به شما کمک می کند و نه توصیه می شود.

فیل برت ، فیزیوتراپیست ، که از دوچرخه سواران نخبه انگلیس در سه بازی المپیک و تیم آسمان در هفت تور فرانسه حمایت کرده است ، می گوید: گروه های عضلانی در ساق پا ، مچ پا و پاها به همان اندازه در تصور شما نقش ندارند.

او به دوچرخه سواران پارالمپیک اشاره می کند که پایین پاهای خود را از دست داده اند و در واقع دوچرخه سواران کارآمدتری هستند.

اما کشیدن - یا «خراشیدن» - از طریق بالا و پایین چرخش باعث افزایش توان خروجی شما می شود: این از مجموعه دیگری از عضلات در چهار گوش و ساق پا استفاده می کند. بسیاری از دوچرخه سواران نخبه می توانند قدرت بیشتری را نسبت به موتورسواران غیر آموزش دیده در اطراف ضربه پدال اعمال کنند.

این امر به ویژه در مورد دوچرخه سواران کوهستانی نخبه ، که در آن انتقال قدرت روان برای پیشرفت از آسفالت ضروری است. این توانایی است که به خوبی به جاده منتقل می شود ، کادل ایوانز به عنوان نمونه ای از یک دوچرخه سوار کوهستانی که قهرمان دوچرخه سواری جاده (و در واقع ، تور دو فرانسه) تبدیل شده است. رانندگی با پیست و دنده ثابت همچنین تحویل نیرو را بهبود می بخشد ، می گوید برت.

دوچرخه سواری از چه گروه های عضلانی دیگری استفاده می کند؟

دوچرخه سواری فقط از عضلات پا استفاده نمی کند. کسانی که در شکم و پشت شما هستند باید برای ثابت نگه داشتن بالاتنه کار کنند ، در حالی که شانه ها و بازوها به خصوص هنگام بالا رفتن و خارج شدن از زین تمرین می کنند.

از آنجا که هنگام دوچرخه سواری عضلات خود را کمتر از سایر تمرینات افزایش می دهید ، ممکن است دوچرخه سواران انعطاف پذیری کمتری نسبت به سایر ورزشکاران داشته باشند. همسترینگ تنگ می تواند یک مسئله باشد.

سه نقطه تماس با دوچرخه به این معنی است که ثبات هسته می تواند کمتر توسعه یابد ، به خصوص برای دوچرخه سواران جاده. مربیان پیشنهاد می کنند برای بهبود این مسئله ، دوچرخه سواری را با تمرینات قدرت اصلی مخلوط کنید ، و در نتیجه کارایی خود را در دوچرخه افزایش دهید و به جلوگیری از آسیب کمک کنید.

10 تمرین قدرت و تهویه ساده که می توانید در خانه انجام دهید

خطرات آسیب دیدگی هنگام دوچرخه سواری چیست؟

دوچرخه سواری این مزیت را دارد که بار کمتری را نسبت به بسیاری از انواع ورزش بر روی بدن وارد می کند ، بنابراین احتمال اینکه عضله را بکشید کمتر است. اما احتمال آسیب دیدگی مکرر و کشیدگی و درد ناشی از همان وضعیت برای مدت طولانی وجود دارد ، به ویژه اگر تنظیم دوچرخه صحیح نباشد ، بنابراین تناسب دوچرخه قابل تأمل است.

درد زانو بزرگترین علت آسیب دیدگی است که Nichola Roberts فیزیوتراپیست دوچرخه سواری در تمرین خود در Velophysio مشاهده می کند. او می گوید: مناسب نبودن دوچرخه دلیل اصلی درد زانو است و به دنبال آن ضربه ناشی از تصادف.

مشکلات بیومکانیکی ناشی از عدم تعادل عضلات نیز مسئله ای است که اغلب به دلیل تمرین بیش از حد ایجاد می شود. او بر اهمیت ساخت مسافت پیموده شده به تدریج و استفاده از کششها و تمریناتی مانند اسکات در برنامه شما تأکید می کند.

سبک سواری شما چگونه باعث تغییر عضلات شما می شود؟

نوع سواری که انجام می دهید نیز بر روی عضلاتی که استفاده می کنید تأثیر خواهد گذاشت. بسیاری از دوچرخه سواری در جاده ها و آزمایش های آزمایشی زمانی مربوط به نگه داشتن یک موقعیت ثابت برای مدت طولانی است که اگر تنظیمات شما درست نباشد می تواند درد داشته باشد.

دوچرخه سواری در کوهستان به همان اندازه تعادل و موقعیت در دوچرخه است ، در حالی که یک دونده سرعت وات های بزرگ را از زین استفاده می کند ، از عضلات بازو و پشت آنها نیز استفاده خواهد کرد. این امر در مورد کوهنوردی خارج از زین نیز صادق است ، هنگامی که پاها و پشت بیش از زمان نشستن کشیده می شوند.

فیل برت بر اهمیت موقعیت شما در دوچرخه برای دوچرخه سواری موثر تأکید می کند. خیلی پایین و خیلی عقب است و شما قادر نخواهید بود عضلات اصلی خود را به طور مruitثر استخدام کنید ، از جمله اکستنسورهای مفصل ران ، که قوی ترین در بدن هستند.

او می گوید: "شما می خواهید در جایگاه بالا و جلو قرار بگیرید ، بیشتر شبیه یک ورزشکار سه گانه." این امر همچنین برای جلوگیری از درد زانو و بهینه سازی توانایی شما مهم است.
www.bikeradar.com

صبح ها برای دوچرخه سواری مناسب تر است و بعد از ظهر ها؟

یکی از موارد مهم در لاغری با دوچرخه‌سواری زمان مناسب تمرین‌هاست؛ به همین جهت در این آموزش در تیم تحریریه‌ی "مجله‌ی دوچرخه و طبیعت" زمان مناسب تمرین‌های دوچرخه‌سواری برای لاغری و رژیم و همچنین چند مورد مهم دیگر را بررسی کرده‌ایم که در ادامه این موارد مهم را خواهیم خواند.

فواید تمرین‌های دوچرخه‌سواری در صبح‌ها

تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد اشخاصی که صبح‌ها به تمرین می‌پردازند انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه و حفظ تمرین‌ها دارند و بهتر می‌توانند به برنامه‌ی تمرین‌های ورزشی خود پایبند باشند و نتیجه‌ی بهتری برای لاغری و تناسب‌اندام به دست آورند.

زمانی که صبح‌ها تمرین می‌کنید به‌ صورت طبیعی متابولیسم و یا سوخت‌وساز بدن در طول روز بالاتر از روزی خواهد بود که تمرین‌های ورزشی ندارید. و این یکی از دلایل مهم برای تمرین‌های صبحگاهی به منظور چربی‌سوزی و لاغری است. به‌خصوص که تمرین‌های اینتروال (پرفشار و مقطعیِ کوتاه) را در برنامه‌ی خود داشته باشید.

تمرین‌هایی که در پایان روز انجام می‌شوند باعث نگه‌داشتن متابولیسم بالا و گرم‌شدن بدن می‌شوند و بدن را تحریک می‌کنند که این موضوع، خواب را در ساعات پایانی شب سخت می‌کند درحالی‌که ورزش صبحگاهی خواب شب را عمیق و باکیفیت می‌کند.

هوای مطبوع صبحگاهی

با طلوع خورشید، عمل فتوسنتز آغاز می‌شود و درختان دی‌اکسیدکربن موجود را مصرف و به ترکیبات آلی تبدیل می‌کنند. صبح‌ها هوا بسیار مطبوع‌تر و دارای اکسیژن بیشتری است. به همین دلیل تمرین‌های دوچرخه‌سواری برای لاغری در صبح‌ها می‌تواند لذت‌بخش‌تر باشد و  باعث تداوم تمرینات خواهد شد.

صبح‌ها آلودگی کمتری وجود دارد

محققان توصیه می‌کنند افراد علاقه‌مند به ورزش نخستین ساعات روز به‌ویژه ساعت 5:30 تا 7:30 صبح را که هنوز تجمع خودروها در خیابان‌ها زیاد نشده و هوا از نظر آلودگی همچنان در شرایط مطلوب قرار دارد، برای ورزش انتخاب کنند.

پایین‌بودن قندخون در صبح‌ها

پایین‌بودن سطح قندخون در صبح‌ها باعث می‌شود بدن انسان به‌دنبال منابع سوختی دیگر باشد و از منابع چربی در بدن به‌عنوان سوخت استفاده کند.

هورمون‌ها در صبحگاه

میزان هورمون‌هایی مانند کورتیزول که عمل چربی‌سوزی را تسریع می‌کنند در صبح‌ها بالاتر است.

انتخاب بهترین زمان با شماست

با وجود ده‌ها دلیل مفید برای تمرین‌های صبحگاهی این شما هستید که انتخاب می‌کنید بهترین زمان برای انجام آن با هدف لاغری و رژیم و یا هر هدف دیگری کدام است. با وجود فوایدی که توضیح داده شد دوچرخه‌سواری صبحگاهی برای بعضی از افراد ممکن است همراه با استرس باشد و یا به هر دلیلی امکان انجام آن فراهم نباشد؛ بنابراین تمرین‌های صبحگاهی نمی‌تواند برای هر شخصی مفید باشد.

بهترین زمان برای تمرین‌های دوچرخه‌سواری در صبح‌ها زمانی است که به‌موقع از خواب بیدار شوید و صبحانه‌ی کاملی میل نمایید و با فاصله‌ی تقریبی سه تا چهار ساعت از بیداری، تمرین‌ها را انجام دهید. اگر همه‌چیز در بهترین حالت و ایدئال باشد شاید انجام تمرین‌ها بسیار سخت و ناممکن باشد، بنابراین شما هستید که می‌توانید با مطالعه، گرفتن مشاوره، و همچنین تجربه، بهترین زمان‌بندی را برای خودتان انجام دهید.

منبع: http://docharkhehmag.ir/