آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواریرژیم لاغری با دوچرخه سواری کردن در یک ساعت در روز
چربی ناخواسته به‌راحتی در اطراف کمر تشکیل می‌شود اما دوچرخه‌سواری می‌تواند به شما کمک کند تا چربی شکم خود را از بین برده و تناسب اندام خود را بازیابید. اگر می‌خواهید از دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن استفاده کنید، به نکات زیر توجه داشته باشید:
آیا دوچرخه‌سواری چربی را می‌سوزاند؟
بله. وقتی مشغول دوچرخه‌سواری هستید به‌معنای آن است که شما در حال سوزاندن چربی هستید. با یک سرعت نسبتاً فشرده، طوری که صحبت‌کردن برایتان ممکن بوده اما آسان نباشد (کمتر از 80 درصدِ حداکثر توان ضربان قلبتان)، 3 بار در هفته، برای زمانی در حدود 2 ساعت تمرین کنید.
این نوع تمرینِ با شدت پایین نسبت به تمریناتِ با شدت بالا درصد بیشتری از چربی‌های شما را می‌سوزاند. در نظر داشته باشید که کل کالری سوزانده‌شده در جلسات با فشار بالاتر باید کمتر از جلساتِ با شدت کمتر برای همان مدت‌زمان باشد. تمرین طولانی‌مدت با حفظ سرعت ثابت یک روش عالی برای سوزاندن چربی است.
تمرینات اینتروال را امتحان کنید
برای افزایش واقعی فرآیند سوزاندن کالری، چند تمرین اینتروال را به برنامه خود اضافه کنید. در انتهای سواری طولانی‌مدت خود، اگر تنها زمان کوتاهی برای تمرین دارید، 6 ست را با تلاش کامل انجام دهید؛ در حالی که هر ست 2 دقیقه طول کشیده و 30 ثانیه بین هر کدام استراحت می‌کنید. با بهبود وضعیتتان، می‌توانید این تمرینات را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید. سعی کنید حداکثر بهره‌برداری را از این جلسات تمرین داشته باشید.
مزیت انجام تمرینات اینتروال در این است که شما مقدار زیادی از کالری را در زمان کوتاهی می‌سوزانید و متابولیسم شما تا 12 ساعت بعد فعال خواهد بود؛ به این معنی که کالری‌های بیشتری را در طول بقیة روز می‌سوزانید. به این ترتیب، خیلی زود شاهد کاهش وزن خود خواهید بود.
ورزش بدون دوچرخه
برای سوزاندن چربی شکم غریزه طبیعی شما احتمالاً تمرکز روی کرانچ شکم و یا دراز و نشست است. اما حرکات مذکور در واقع به ایجاد عضله و تقویت بخش مرکزی بدن کمک می‌کنند و چربی را از بین نمی‌برند. شما به تمرین جامع‌تری نیاز دارید که با سوزاندن کالری، چربی‌ها را از بین ببرد.
انجام تمرینات مذکور همچنین به شما کمک خواهد کرد تا برای مدت طولانی‌تری سواری کنید، کاهش وزنتان تسهیل شود و ضمناً می‌تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کنند و باعث می‌شود راست‌تر بایستید و در نتیجه، ظاهر ناخوشایند چربی شکم کاهش یابد. نهایتاً وقتی چربی‌های اضافی خود را سوزاندید، این تمرینات، معده منظم‌تری را برای شما به همراه خواهند آورد.
تمرینات هوازی عضلات مانند حرکت دوچرخه خوابیده را امتحان کنید. روی پشت خود دراز بکشید در حالی که دست‌ها را زیر سر قرار داده‌اید. خودتان را بالا بکشید تا جایی که شانه‌ها و پاها با یک زاویه 90 درجه از زمین بلند شوند و زانوهایتان خمیده باشند.
در حالی که پای چپتان را می‌کشید، زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید. سپس عکس این حرکت را انجام دهید یعنی پای راست خود را کشیده و زانوی چپتان را با آرنج راست لمس کنید. این حرکت را با یک سرعت کنترل‌شده در ست‌های 20 تایی با 30 ثانیه استراحت، تکرار کنید.
تمرینات متقابل نیز می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و عملکرد کلی شما را روی دوچرخه بهبود ببخشند. انجام دورهای دوچرخه‌سواری، کلاس‌هایی مانند زومبا یا مبارزه با بدن و جلسات اردوی تمرینی، همگی یک تمرین برای تمام بدنتان را ارائه کرده، کالری‌ها را سوزانده و قدرت بخش مرکزی بدن شما را نیز بهبود می‌بخشند.
30 مه 2019 در 3:00 بعد از ظهر
اگر به دنبال این هستید که مناسب تر ، نرم تر و سبک تر شوید و سالم تر نباشید ، دوچرخه سواری راهی عالی برای کاهش وزن است. آنها کارآمد ، لذت بخش ، آسان برای جابجایی در یک روز پر مشغله هستند و مهمترین آنها فواید عاطفی و روحی و همچنین جسمی هستند. چه چیزی را دوست ندارم؟
چگونه چربی شکم را با دوچرخه سواری از دست بدهیم
10 مرحله برای تبدیل شدن به یک دوچرخه سوار مناسب ، سریعتر و بهتر
6 راه برای دوچرخه سواران برای سوزاندن سریع چربی
در واقع ، ما 30 دلیل برای دوست داشتن دوچرخه سواری پیدا کرده ایم و اگر یک فعالیت لذت بخش باشد ، مطالعات نشان می دهد شما به احتمال زیاد به آن می چسبیدید ، که این یک علم موشک سخت است ، اما این یک نکته بزرگ در هنگام تلاش برای شماست. مقداری وزن بریزید
اگر می خواهید با دوچرخه سواری وزن کم کنید ، باید 14 کار انجام دهید
1. هدفی واقع بینانه تنظیم کنید
با استفاده از شاخص توده بدنی یا BMI می توانید یک وزن را به عنوان راهنما انتخاب کنید. این مبتنی بر نسبت قد به وزن فرد است و توسط بسیاری از متخصصان پزشکی مورد استفاده قرار می گیرد و برای شناسایی وزن سالم هدف برای رسیدن به هدف مفید است. از یک ابزار آنلاین مانند Checker NHS BMI استفاده کنید تا وزن سالم را برای شما مشخص کنید.
BMI از ایده آل به دور نیست ، اما این یک راهنمای خوب برای شروع کار است.
یک جایگزین برای هدف قرار دادن درصد چربی بدن هدفمند است. یک مرد سالم درصد چربی بدن 15-18 درصد و یک زن 25-32 درصد دارد. مردی که به طور مرتب آموزش و رانندگی می کند ، می تواند به میزان چربی بدن 8-10 درصد و یک زن به طور مرتب 24 تا 28 درصد آموزش و سوار کند.
مقیاس های توزین زیادی وجود دارد که درصد چربی بدن را اندازه گیری می کنند ، بنابراین خرید یکی از آنها می تواند یک سرمایه گذاری خوب باشد
2. هدف از کاهش وزن تا 1 کیلوگرم در هفته است
در حالی که می توان تلاش کرد و بیشتر از دست داد وسوسه انگیز است ، مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن ناگهانی و سریع به ندرت حفظ می شود ، در حالی که بسیاری از افراد وزن خود را دوباره روشن می کنند.
درعوض ، این را به عنوان یک روند تدریجی و تغییر سبک زندگی فکر کنید. شما فقط می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، می خواهید آن را بیش از حد حفظ کنید.
Andy Wadsworth مربی و مربی شخصی می گوید: "برای بیشتر افراد اگر یک ساعت در روز کار داشته باشند و آنها از انجام یک ساعت ورزش خوشحال هستند ، می توانند انتظار داشته باشند که یک کیلو در هفته از دست بدهند."
3. اغلب با سرعت متوسط سوار شوید
اگر می خواهید چربی بسوزانید ، باید با سرعتی سوار شوید که ضربان قلب شما بین 68 تا 79 درصد از ضربان قلب حداکثر شما باشد. این چیزی است که شما می توانید با استفاده از مانیتور ضربان قلب و کامپیوتر دوچرخه مانند گارمین تنظیم کنید.
راهنمای خریدار به رایانه های دوچرخه GPS
راهنمای خریدار به رایانه های دوچرخه Garmin Edge
اگر این موارد را دارید ، باید پنجرهای را هدف قرار دهید که شما را نفس بکشد و هنوز هم قادر به مکالمه باشد.
بیشتر تمرینات شما باید در این سطح باشد ، که خبر خوبی است که انگار خسته کننده هستید ، هر سواری را که کاملاً تخلیه شده است تمام خواهید کرد.
حدود یک ساعت در روز را هدف بگیرید.