آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواریگلوت های خود را استخدام کنید: چگونه می توانید از بزرگترین ماهیچه در بدن استفاده کنید
gluteus maximus همانطور که از نام آن پیداست بزرگترین ماهیچه بدن است. ارائه سکته مغزی قدرتمند پدال بسیار مهم است.
ماکزیموس توسط گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس کمک می کند ، که ثبات و کمک به کنترل انقباضات ماهیچه ها می کند.
متأسفانه ، خیلی کم است که عملکرد این گروه عضلانی عالی انجام شود و منجر به از دست رفتن قدرت و حتی آسیب دیدگی شود.
این موضوع در بین دوچرخه سواران و دوندگان که در مشاغل برجسته و مستقر بر روی میز کار می کنند ، بومی است ، به طور موثری درهوای خود را برای 8 ساعت شبانه روز به خواب می فرستند ، قبل از این که از آنها بخواهید در چند ساعت به طور همزمان قوی ترین عضله بدن شوند.
نتیجه مشترک این است که همسترینگ شروع به کار بیش از حد می کند ، کمر خسته و درد می شود ، یا درد زانو ظاهر می شود زیرا مفصل توسط پایه قدرت آن به درستی پشتیبانی نمی شود.
"گلوت ها بزرگترین ماهیچه های بدن شما هستند ، بنابراین اگر از آنها استفاده کنید بیشتر موتور هستید. نیچولا رابرتز از Velo Physio می گوید ، گروه عضلانی نیز باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی صحیح کار کند ، زیرا باعث تقویت لگن و جلوگیری از بروز مشکلاتی مانند "دویدن زانو" و مشکلات ITB می شود.
همه ما می توانیم به سختی چنگ بزنیم و سعی کنیم در هر لحظه 20 ثانیه قسمتهای پایین خود را بکشیم اما یادگیری استفاده از آنها برای تحریک هر سکته مغزی پدال چیزی نیست که در طول شب اتفاق بیفتد.
چرا این اتفاق می افتد؟
گلوتهای تنبل در بین کارمندان مستقر در دفتر که از نظر جسمی خارج از ساعات کاری فعال هستند بسیار متداول است.
رابرتز توضیح می دهد: "این کار نیست که میز کار باعث ضعف ماهیچه ها می شود ، بلکه این بدان معناست که در روز زیادی مورد استفاده قرار نمی گیرد که به یک عامل تبدیل شود."
میز کار برای بسیاری از ما یک شر ضروری است ، حرکت کنید تا متحرک باشید
Osteopath در AMG Osteo Clinics ، آلیس مونگر گودفری می افزاید: "کار در یک میز هنگام قطع شدن ستون فقرات را فشرده می کند. عضلات کمر مجبور به کار بیش از حد هستند و گلوتها تنبل می شوند بنابراین یک عدم تطابق کامل دریافت می کنید. ما از دو افراط می رویم - بی تحرکی برای پرسیدن بسیاری از آنها. "
از نظر روز کاری ، رابرتز میزهای ایستاده را توصیه می کند ، در حالی که Monger-Godfrey طرفدار بزرگی است که از یک توپ ورزشی به عنوان صندلی استفاده می کند و این باعث تعامل مداوم هسته و همچنین ایستادن و پیاده روی در هر 20 دقیقه می شود.
چگونه بفهمیم گلوتهای شما شلیک نمی شوند یا خیر
تشخیص "گلوتهای تنبل" ، "گلوتهای شلیک نشده" و سایر انواع آن کاملاً متداول است. غالباً ، این متخصص فیزیوتراپی ، استئوپات ، مربی یا مربی است.
"این بسیار فردی است. اما من معمولاً یک نفر را در جلو خود دراز می کشم و آنها را مجبور می کنم هر دو پا را به طرف فشار بیاورند. غالباً یک باسن از دیگری بلند خواهد شد و بر آن غلبه می کند ، بنابراین شما می بینید که چقدر سریع آنها جذب می شوند ، آیا آنها عضو می شوند و کدام یک مدت زمان بیشتری طول می کشد. "
البته ، ارزیابی باید روی فرد متمرکز شود - یک متخصص آموزش دیده قادر خواهد بود مشخص کند که کدام یک از سه عضله گلوت را شلیک می کند و این گروه چقدر خوب همکاری می کند.
مونگر گودفری همچنین خاطرنشان می کند که ممکن است عدم انجام یک عضله در انجام کار خود ، فقدان قدرت نباشد - اما می تواند به دلیل خستگی کاهش یابد.
"بعضی مواقع وجود دارد که گلوت ها به پایان رسیده و خسته می شوند ، که باعث می شود آنها ضعیف باشند - احتمالاً این را می بینم. برای تعیین اینکه آیا این مسئله چیست ، باید با خودتان صادق باشید - به بار تمرین خود نگاه کنید ، به خصوص اگر کارهای ورزشی را اضافه می کنید. آیا به اندازه کافی استراحت می کنید؟ آیا شما بیش از حد آموزش می کنید؟ "
مبارزه با مشکل
کشش گلوتها
اگر به این دسته از سادگی ها توجه کنید که خستگی زیادی در پشت شما ایجاد می شود ، کشش و ماساژ مهم هستند.
نیکی ترپسترا گلهای خود را در تور 2014 فرانسه می گذارد. تصویر: Sunada
Monger-Godfrey می گوید: "کشش بسیار مهم است. بازکن های لگن ، آغوش زانو که لگن را ثابت نگه می دارد و باعث می شود چرخش داخلی و خارجی بتواند واقعاً مفصل ران را باز کند ، بسیار مهم هستند و عضلات باسن را دراز می کنید."
کشش کبوتر که در فیلم زیر شرح داده شده است ، یک تسکین دهنده گلوت عالی است ، همچنین باند IT و piriformis را نیز هدف قرار می دهد.
هنگام صحبت از ماساژ ، نورد کف نوعی ترشح میوفاشیال است (میو اشاره به عضله و "فاشیا" بافت همبند) است که می تواند کمک کند - اما شما واقعاً می توانید منطقه را با توپ تنیس یا حتی لاکروز هدف قرار دهید. .
تمرینات نورد فوم: گلوت
"توپ لاکروز مورد علاقه من است ، زیرا توپ های تنیس تغییر شکل می یابد. این مسئله نیست که تمام وزن بدنتان را به آن بچرخانید ، و نورد کنید - در عوض توپ را در زیر لگن خود قرار دهید و بگذارید پای شما به پهلو بیفتد ، بنابراین یک کشش ملایم و منفعل می کنید.
تقویت glutes
اگر بعد از پیاده روی احساس سختی و خستگی زیادی در گلوت ندارید ، اما بدانید که آنها انجام نمی دهند