قدرت آستانه عملکردی خود را پیدا کنید، یا آستانه ضربان قلب، سریعتر سوار شوید، صحیح تر کنید و بیشتر بروید - همه با برنامه های آموزش دوچرخه سواری ما
همراه با مربی حرفه ای الیور رابرتز، ما مجموعه ای از برنامه های تمرینی دوچرخه سواری را برای به دست آوردن هر دوچرخه سواری به ارمغان آورده ایم. این که آیا شما میخواهید در خانه تان نصب کنید، سرعت بخورید یا مسافت پیموده شده خود را بسوزانید و یا بیشتر بروید، ما یک برنامه آموزشی دوچرخه سواری را برای هر یک از طیف گسترده ای از نتایج تعیین کرده ایم.
برنامه های آموزشی ...
ما تعدادی از برنامه های آموزشی طراحی شده برای متناسب با سواران مختلف و اهداف آنها در مراحل مختلف در توسعه و فصل خود را.
در اینجا گزینه های ...
>>> برنامه آموزش دوچرخه سواری برای مبتدیان - این کار را انجام دهید اگر شما برای دوچرخه سواری یا بازگشت بعد از یک تعطیلات جدید هستید.
>>> برنامه آموزش دوچرخه سواری برای سرعت فوق العاده - عالی برای زمان triallists یا سواران "دیزل موتور" که می خواهند یاد بگیرند برای تغییر سرعت برای نشانه های شهر نشانه.
>>> برنامه آموزش دوچرخه سواری برای تناسب اندام بهار - برای کسانی که پایه خوبی در زیر کمربند خود دارند و اکنون می خواهند سرعت کمی را برای رویدادهای تابستانی اضافه کنند.
>>> برنامه آموزش دوچرخه سواری برای سرعت بهار - برای سواران با تجربه که 100 متری سواران را در گذشته به اتمام رسانده اند و اکنون به دنبال اضافه کردن برخی از سرعت به یک پایگاه خوب در حال حاضر مناسب است.
>>> برنامه تمرینی دوچرخه سواری برای تناسب اندام زمستانی - این یکی همه چیز در مورد افزایش استقامت است، ایده آل برای روروک مخصوص بچه ها که می خواهند سطح تناسب اندام خود را در زمستان ایجاد کنند.
>>> چگونه می توان برنامه آموزشی سالانه خود را بنویسید؟ میخواهید برنامه خود را بنویسید؟ شروع کن اینجا
چگونگی استفاده از این برنامه های آموزش چرخه
برای برنامه های آموزشی ما، بخش های مختلف سواری با استفاده از مناطق آموزش شماره گذاری شده است. طرح این است که در آن سطح تلاش برای زمان اختصاص داده شود. استفاده بیشتر از وقت شما به معنی کار در سطح تلاش مناسب برای شما است. در اینجا نحوه کار کردن در مناطق زیستمحیطی شما چطور است؟
>>> جلسات آموزش توربو: بیشترین استفاده را از آموزش داخلی خود داشته باشید
چقدر سخت است؟
اگر شما به طور کامل در مورد احساسات تمرین می کنید، می توانید از تلاش های پایه و توصیف احساسات زیر استفاده کنید، اما این ها کمی مبهم هستند، به همین دلیل ما آنها را به یک سری از٪ مناطق با توجه به حداکثر ضربان قلب یا آستانه عملکرد . همه چیز شما این است که تصمیم بگیرید که کدام رویکرد بهترین کار را برای شما انجام دهد، مناطق خود را کار کنید و تمرین کنید.
مناطق حداکثر ضربان قلب
میزان قلب اندازه گیری فشار است که بدن شما زیر است و چقدر کار سخت است - هرچه میزان ضربان قلب بالاتر باشد، فشار بیشتر است. اگر شما یک مانیتور ضربان قلب دارید، می توانید مجموعه ای از مناطق تمرین شخصی را بر اساس حداکثر ضربان قلب خود (MHR) ایجاد کنید.
برای ایجاد حداکثر ضربان قلب خود، ساده (اما نه آسان!) تست زیر را انجام دهید:
1) سوار آسان برای 15-30 دقیقه، پایان دادن به در پایین تپه طولانی و پایدار است.
2) در طول یک پیاده روی خوب و سریع به تپه بروید و سپس به پایین به ساحل بروید.
3) دوباره صعود تپه شروع به همان سرعت سریع، اما این بار هر 30 ثانیه تلاش خود را افزایش می دهد. هنگامی که شما به نقطه ای می رسید که می توانید بدون سخت تر فشار دهید، روی پدال ایستاده و با سرعت حرکت کنید تا زمانی که شما فقط باید متوقف شوید.
4) ساحل را به پایین بکشید و مرحله سوم را دوباره قبل از رفتن به خانه انجام دهید.
شما احتمالا MHR خود را در جایی به سمت وسط صعود سوم قرار می دهید. (شما باید یک مانیتور ضربان قلب باشید که حداکثر ضربان قلب را ثبت می کند تا بتواند این تست را به درستی انجام دهد.)
هنگامی که شما MHR خود را ایجاد کرده اید، به سادگی از محدوده های درصد ستون چهار جدول استفاده کنید تا دامنه های ضربان قلب خود را تنظیم کنید.
مناطق تمرین آستانه کاربردی
آستانه عملکردی شما (FT) بهترین تلاش متوسط شما است که احتمالا می توانید در یک ساعت بدون توقف سوار شوید. خوشبختانه، شما مجبور نیستید یک محاکمه زمان 25 مایلی را وارد کنید تا FT شما کار کند. برای محاسبه FT "واقعی جهان" از آزمون تست زیر استفاده کنید (که توسط Hunter Allen از Peaks آموزش طراحی شده است):
1) سوار آسان برای 20 دقیقه.
2) 3 دقیقه 1 دقیقه با سرعت بالا (120 دقیقه) در دنده کوچک با یک دقیقه آسان بعد از هر بار.
3) برای چهار دقیقه دیگر رانندگی کنید.
4) حداکثر پنج دقیقه طول بکشد.
5) سوار آسان برای 10 دقیقه.
6) سوار به سختی که می توانید برای 20 دقیقه انجام دهید. هدف از پایان دادن به 20 دقیقه با دادن کاملا همه چیز.
(شما باید قادر به ضبط میانگین قدرت یا ضربان قلب برای تلاش 20 دقیقه ای باشید.) پس از بازگشت به خانه، متوسط قدرت یا HR را برای این 20 دقیقه تلاش نهایی کنید و این تعداد را چند برابر کنید توسط 0.95. این FT شما است. استفاده از آن برای محاسبه مناطق آموزشی خود، با استفاده از درصد در ستون های پنج و شش بسته به اینکه آیا شماره شما یک ضربان قلب یا قدرت رتبه است.