آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواریآموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواریتمرین دوچرخه سواری در ارتفاع
بهرمندی از ارتفاع در افزایش راندمان ورزشکاران دارای قدمتی معادل نیم قرن است و تمرین در ارتفاع بر کیفیت عملکرد ورزشکاران اثرات فیزیولوژیکی شگرفی می گذارد و پس از بازگشت ورزشکاران به سطح دریا این تغییرات به راحتی قابل مشاهده هستند. این موضوع در سال 1940 به صورت نظریه مطرح و از سال 1990 تمرین در ارتفاع به عنوان فاز سریع پیشرفت ورزشی اثبات شد.
اصولا تمرین در ارتفاعات را به سه دسته تمرین در ارتفاع قبل از مسابقه، تمرین در ارتفاع برای افزایش ظرفیت فیزیکی و تمرین در ارتفاع بعد از رقابت تقسیم میشود. که نتیجه برنامه ریزی های صحیح نشان داده است که : ارتفاع تثیرات مهمی بر روی دستگاه تنفس و دستگاه گردش خون و همچنین قلب و عروق دارد، علاوه بر آن گنجایش غیر هوازی را نیز بالا برده و تاثیرات مثبتی بر روی ماهیچه ها و مولکولهای بیو شیمیایی مانند آنزیم ها دارد.
حجم پلاسما خون بعد از رسیدن به ارتفاع حدود 3000 متری از سطح دریا شروع به کاهش کرده و پیامد این کاهش پلاسما، افزایش گلبول های قرمز در هر واحد خون می شود. افزایش گلبولهای قرمز و هموگلوبین خون در ارتفاع، انتقال اکسیژن را در هنگام برگشت به ارتفاع نزدیک دریا افزایش می دهد. علیرقم طولانی نبودن این تغییرات، امتیاز ویژه ای برای ورزشکاران محسوب می شود هر چند این تاثیر به ویژه در مورد فعالیت های استقامتی و هوازی که بیشتر از سایر فعالیت ها تحت تاثیر شرایط محیطی قرار دارند چشمگیر تر است. جهت افزایش این روند توصیه می شود تمرینات ورزشکاران هوازی و غیر هوازی در ارتفاعات بین 2000 تا 3000 متر از سطح دریا و به مدت 4 تا 6 هفنه انجام شود.
چرا باید نگران نگرانی در مورد وزن خود باشید
چارلی گراهام دیکسون پس از آموختن راه سختی در مورد وسواس وزن بدن، به دنبال یک دیدگاه سالمتر است
برچسب ها:
وب سایت های دوچرخه سواری و مجلات تناسب اندام ویژگی های بی پایان را بررسی می کنند که چگونه سواران می توانند وزن خود را از طریق رژیم غذایی و آموزش کاهش دهند تا عملکردشان بهبود یابد.
وقتی عضلات فوق العاده لاغر به رسانه های اجتماعی می فرستند تا عکس هایی از پاهای خود را مانند نقشه جاده ای از رگ های خاردار به نظر برسانند، ما علاقه مندان به شگفتی می نشینیم. اما تمرکز بیش از اندازه بر وزن ممکن است پیامدهای ناخواسته ای داشته باشد.
Lightest همیشه بهترین نیست، و واقعیت، جوانب مثبت و آماتور بسیار متفاوت است. همانطور که هزینه هایم را متوجه شدم، برخی از سواران آماتور واقعا باید نگرانی در مورد وزن خود را متوقف کنند.
با وجود پذیرش گسترده در حال حاضر که آیرودینامیک (بالاتر از وزن) است که سرعت آزاد شدن دوچرخه سواری را ارائه می دهد، رابطه بین وزن و عملکرد غیرقابل انعطاف است.
>>> چقدر وزن سواران دوچرخه سواری را از دست می دهند؟ - شما از گوگل پرسیدید و ما جواب را دریافت کردیم
سواران به مدت طولانی به دنبال سبک ترین دوچرخه ها برای افزایش عملکرد در جاده ها هستند، و دوچرخه های جاده ای و لوازم جانبی مرتبط با آنها همچنان سبک تر شده است. صنایع دوچرخه سواری با شناختن این فریب بیقراری برای کمال، این پیام را تحمیل کرده است: "سبک ترین بهترین است".
دور از سخت افزار، وزن بدن به شدت تحت فشار قرار گرفته است، به عنوان سواران در تلاش برای رسیدن به وزن ایده آل خود را - این تعداد جادویی، تعادل کامل بین قدرت، بهره وری و سبک.
از مزایای WorldTour به سواران باشگاه روز یکشنبه، دوچرخه سواران مایل به رفتن سریع تر به مدت طولانی به دنبال یک مارتان تجسم شده توسط دیوید مولر طرفدار قبلی: "من نور، من قوی هستم."
من آزادانه اعتراف می کنم، من مشکلاتی در وزن دارم. در 6ft 1in و 67-70kg، من یک سوار سبک وزن هستم که بهترین عملکرد را در صعود دارد، به ویژه شیب دار، گرادیان های طولانی تر که وزن کم من به پیشرفت سریع تر نسبت به رقبای ضعیف تر من کمک می کند.
با این حال، بعد از اتمام یک بلوک تمرین شدید نژادی به تازگی، عملکرد من شروع به رنج کرد: انگیزه من از بین رفت و من احساس خستگی شدم. از سر خوردن به خانه، احساس سرگیجه می کنم؛ زنگ های زنگ شروع به حلقه کردند
نگران کننده تر، وزن من به میزان قابل توجهی کاهش یافت، از 68 تا 63 کیلوگرم در حدود دو هفته. بسیاری از این علائم اشاره به overtraining، که احتمالا نقش خود را، اما من همچنین کشف کردم که من یک ویروس داشتم، و نیاز به یک تعطیلات سه هفته ای از سواری.
من شروع کردم به نگرانی و شک و تردید من تا به حال هرگز قبل از: وزن کم من ساخته شده من حساس به بیماری؟ آیا من به سادگی بیش از حد لاغر شدم؟ بنابراین این چیزی است که من می خواهم در اینجا پیدا کنم: وقتی نور نور می شود، و هنگامی که شما به بهترین وجه خودت رسیدی، چگونه می دانید؟
>>> چگونه برای رسیدن به وزن نژاد ایده آل خود را برای دوچرخه سواری
وقتی من از دیوید مولر درخواست می کنم، او به من می گوید که به دنبال اهداف مبهم است.
او می گوید: "اگر شما بیمار هستید، اشتباهات را انجام می دهید." "شما بدن خود را زیر فشار بیش از حد قرار داده اید که عملکرد را به خطر می اندازد. این علم راکت نیست - شما باید سالم، آموزش دیده و وزن مطلوب برای هر دو بدن و اهداف دوچرخه سواری داشته باشید. این تنها چیزی است که باید تمرکز کنیم، نه تنها پایان دادن به لاغر به خودی خود. "
وسوسه سواران آماتور برای کاهش وزن بدن قابل فهم است: در تلویزیون، آنها می بینند کوهنوردان خالص مانند نایرو کینتانا، کریس فرووم و برادران یاتس که در گرند تورها رقابت می کنند، ظاهرا به خاطر فیزیک های فوق العاده آنها کمک می کنند. اما ما باید توجه داشته باشیم که جوانب مثبت تیم های متخصص تغذیه و پزشکان را تحت نظارت بر وزن و سلامتی خود قرار داده اند.
این دوچرخهسواران حرفه ای، مدل های عکاسی برای آماتور هستند اجتناب ناپذیر است، اما در عصر زمانی که اینترنت و رسانه های اجتماعی اهداف بدنبال آرزوهای و غالبا غیرواقعی بدن هستند، مهمتر از همیشه، حفظ دیدگاه سالم است.
"اگر شما به خوبی آموزش می دهید، وزن پس از آن کاهش می یابد و، به طور پیش فرض، باید به درستی کالیبراسیون کند." "برای اینکه هر کاری را انجام می دهید، باید وزن مطلوب داشته باشید، یعنی 10 مایل TT یا Etape du Tour."
11 نکته مهم درباره دوچرخه سواری
شماره یک: پدال یک خم تنگ است و آن را پشته کنید. اما این آشکار است ... درست است؟
تصویر: کریس کچپول
فصل مسابقات به سرعت در حال نزدیک شدن است، به این معنی که یک موج ناگهانی از سواران جدید که به دنبال اولین رویدادهای خود هستند، راه خود را به نزدیک ترین معیار مدار نزدیک می کنند.
اگر شما یکی از آنها هستید، پس از آن ما مشاوره زیادی برای کمک به شروع کار خود داریم. با این وجود بهترین تفریح بینش ما میتوانستیم بیرون برویم و سوار شویم - به طور ایده آل با یک chaingang باشگاه محلی، که در آن شما فرصتی برای یادگیری از سواران با تجربه تر دارید و راهنمایی های راهنمایی و همچنین آمادگی جسمانی را خواهید داشت.
بازبینی نکات بریتانیایی دوچرخه سواری RideSmart در مورد نگه داشتن یک ایمن و منطقی در یک دسته، یک ایده خوب نیز است - اما متقاعدکنندگان باشگاه باتجربه قادر خواهند بود همه اینها را در بیشتر موارد منتقل کنند.
این طلایی "انجام" است - اما چه چیزی انجام نمی شود؟
احساس می کنید که شما نیاز به تمام وسایل را دارید
شما تعداد زیادی ازدوچرخه سواران در سطح ورودی خوب هستند. دوچرخه جاده آلومینیوم و چرخ های پایه. شما می توانید به همان اندازه که می روید ارتقا دهید و در این مرحله بیشترین دستاورد را می توانید با دنبال کردن چرخ های مناسب در طول مسابقه بدست آورید.
به همه بگویید این اولین مسابقه شماست
آرام باشید و در خط شروع مانند لیززی جمع آوری کنید. یا حداقل، نگاه کن (اندی جونز)
مردم به اعصاب پاسخ متفاوت میدهند - اما دو گروه وسیع وجود دارد: کسانی که بسیار آرام هستند و نگرانی خود را درونی می کنند و کسانی که مثل یک کودک نو پا هستند که سه اسپرسو و یک بسته هریبو را از بین می برند. اگر شما به گروه دوم سقوط کنید، در برابر تمایل به هر فرد به صورت جداگانه مقاومت کنید، این اولین نژاد شماست.
استراحت کنید، فشار خود را روی خود قرار ندهید؛ فقط به چیزی که کمیسر باید بگوید، تماشا کنید و یاد بگیرید، گوش کنید.
زمان زیادی را برای گرم کردن اجرا کن
نزدیک به یک ساعت قبل از مسابقه شما می توانید احساس کنید که همیشه برای همیشه هستید. اما در آخرین لحظه یک نقطه و یک صف برای توالت پرتاب کنید و ناگهان زمان شروع خیلی نزدیک است. یک برنامه مناسب برای اطمینان از حداقل 20 دقیقه برای گرم شدن به خود بدهید.
نژاد Crit می تواند خیلی سریع شروع شود - پس آماده باشید. شما می توانید خود را به عنوان یک طرفدار احساس کنید و مجموعه ای از غلطک ها را گرم کنید، اما اگر مدار رایگان باشد، ارزش چند تا از دویدن را داشته باشد، بنابراین می دانید که چگونه مسیر را دنبال کنید.
شماره خود را به لایه پایه خود اضافه کنید
خوب، شما احتمالا مسابقه تور یورکشایر نیست، اما شما می توانید یادداشت ها ... (اندی جونز)
یک لایه پایه را پوشانید زیرا لایه اضافی پارچه بین کیت و پوست شما اضافه می شود. اما حتما شماره خود را برای انجام این کار اضافه کنید در حالت ایده آل، شماره را قبل از قرار دادن کیت خود قرار دهید، کشش جرس خود را روی زانوی خود.
نتوانست شماره 13 را با دقت عوض کند
اگر با شماره 13 به سمت راست راه بروید، روح Fausto Coppi در لبه زنگ ظاهر می شود، با شما برخورد می کند و به دور خود دوچرخه خود را از بین می برد در حالی که یک گربه سیاه از مسیر شما عبور می کند و هر آینه نزدیک ترین حمام را با تاثیر آنی. شما باید به پا طاووس خود را تحت یک نردبان بکشید تا به HQ بازگردید.
یا آنها می گویند
عینک خود را فراموش کنید
هیچ چیز بدتر از آن است که توسط 30 نسخه از زندگی مانند RoboCop احاطه شده در حالی که شما ایستاده وجود دارد چشمک می زنم خورشید / باران و زود به زود گری از چشم شما. عینک دوچرخه سواری بسته.
پدال را از دست بده
مسابقه Crit معمولا به سرعت شروع می شود - بنابراین لحظات پس از سوت / زنگ / تفنگ مهم هستند. با پای خود را در موقعیت 3 ساعته ببندید، نیرو را خاموش کنید و اگر پا دیگر شما درست نباشد، آن را روی پدال ببندید و دوباره سعی کنید دوباره سوار شوید.
کلیپ کردن سریع به پایان می رسد طبیعی است. اگر این بیانیه به شما دروغ می گوید، به Speedplays مراجعه کنید.
بر روی ترمز حرکت کنید
اگر دنبال یک سوار در اطراف گوشه ای هستید و بدون توقف می توانید آن را دور ببرید، هیچ دلیلی وجود ندارد که بتوانید آن را با همان سرعت دور کنید. امیدوارم هر کاری که می کنید انجام دهید، به گوشه ای در "سرعت آویزان" وارد نشوید و سعی کنید آن را به "سرعت لاک پشت" نیمی از راه را به سرعت کاهش دهید. گوشه گیری قطعا چیزی است که ارزش تمرین در باشگاه اجرا می شود و chaingangs در پیشبرد.
آیا زین راحت است؟
در طول سالها، با تجربه کردن، فروش، و مردم با انواع زین های مختلف تجربه کردم. متاسفانه، هیچ زدن "رفتن به" وجود ندارد، زیرا ما همه موقعیت های مختلف سوارکاری، سطوح مختلف انعطاف پذیری و تغییرات در عرض استخوان صندلی خود داریم.
همه این عوامل سبب از بین رفتن ستون شگفت انگیز می شود که ما می توانیم قفسه را بکشیم و در دوچرخه هایمان جا بگذاریم. در عوض، ما باید کمی درباره کرسی ها و نحوه کار راحتی بدانیم، و پس از آن ما می توانیم گزینه های ما را به تعداد محدود محدود کنیم.
من یک لیست زیر از زین که برای بسیاری از سواران کار کرده ام وارد کرده ام. اما ابتدا اجازه دهید درباره ناراحتی، موقعیت بدنی و ویژگی های زین یاد بگیریم.
تصویر UrbanVelo
آن An-Atomica زین آن. تصویر: Urbanvelo.org
چرا ناراحتی زینتی را می گیریم؟
شریان ها و عصب های رامی Pubic
درد زانوی عمدتا به فشرده سازی عصب و شریان ارتباط دارد، اما همچنین می تواند به صورت زخم های زینتی باشد. ناراحتی از طریق درد حاد، بی حسی و سوزش به حساب می آید. اگر شما هر کدام از اینها را تجربه کرده اید، به احتمال زیاد فشار عصبی بر روی اعصاب و آرتریت های حساس که در امتداد آرامش گوش شما قرار دارد، قرار دهید. فشار در اینجا جریان خون را کاهش می دهد، تحرک اکسیژن را به بافت ها کاهش می دهد و به نوبه خود منجر به مسائل پزشکی گسترده تر می شود. به طور کلی، زنان به دلیل فشار مستقیم پریدگی، به دلیل زاویه ی گسترده ای که بیشتر از آرامش گوش می دهند، حساس هستند.
ناراحتی زانوی را می توان با موقعیت مناسب بدن و / یا زین مناسب تر برای نیازهای شما حذف کرد.
زخم زرد
این تحریکات پوستی عمدتا به دلیل فشار ثابت و اصطکاک بین پوست و صندلی دوچرخه است، اما همچنین می تواند به عفونت های فولیکول مو و چفیه نسبت داده شود. شما می توانید زخم های زین را از طریق یک موقعیت خوب سواری، زین مناسب، کرم اسموتی و یک جفت خوب دوچرخه سواری از بین ببرید.
من به جزئیات بسیار بیشتری در مورد چگونگی جلوگیری و درمان زخم های زینتی اشاره کردم.
لگن-استخوان-نمودار-دوچرخه-زانو-تماس-نقاط
دوچرخه مناسب
آیا دوچرخه سواری حرفه ای دارید؟
یکی از بزرگترین عوامل در آسایش زین، دوچرخه مناسب و موقعیت است. اول، باید اطمینان حاصل کنید که ارتفاع و موقعیت موقعیت صحیح را نسبت به پدال خود داشته باشید. اگر شما بیش از حد بالا و یا بیش از حد به عقب، شانس این است که زین بهینه خود را به نحوی کار نمی کند.
بعدا باید به دنبال دوچرخه سواری باشید که چطور دوچرخه خود را تعیین می کند. به غیر از اینکه در موقعیت عملکردی سوار هستید، می خواهید به سمت پشت جلوی خود نشست. این وسیع ترین و صاف ترین قسمت صندلی و بهترین مکان برای حمایت از وزن شماست. اگر به طور دائم در جلوی زانوی خود نشسته اید، این اغلب نشانه ای است که با موقعیت شما اشتباه است. این ممکن است بر اساس تنظیم دوچرخه یا حتی انعطاف پذیری شما باشد.
انعطاف پذیری پایین
افراد مبتلا به کمر پشتی انعطاف پذیر، قادر به چرخش روده خود هستند و از استخوان های صندلی خود استفاده می کنند. اگر شما کمتر انعطاف پذیر هستید، لگن شما را به سمت جلو چرخانده و فشار عصب و شریانتان را تحت تاثیر قرار می دهد. اگر این مورد باشد، یک متخصص دوچرخه، ارتفاع کمربند خود را بالا می برد و به شما زینتی می دهد که می تواند آرامش گوش شما را تحت فشار قرار دهد.
مبانی اولیه آموزش دوچرخه سواری
شاید فکر آن هم نکنید که دوچرخه سواری صحیح و اصولی تا چه اندازه می تواند وابسته به داشتن دانش و مبانی اولیه باشد. چه خواه تصمیم داشته باشید از دوچرخه به عنوان یک وسیله برای جابجایی در شهر و چه برای ورزش و یا برای طبیعت گردی یا مسافرت و یا هر فعالیت جدی دیگری استفاده کنید نیارمند داشتن دانش و رعایت مبانی اولیه دوچرخه سواری هستید. در این نوشتار سعی می کنیم 12 مورد مهم برای نحوه صحیح دوچرخه سواری و رکاب زدن اصولی را معرفی کنیم چرا که داشتن دانش و رعایت این موارد نیاز اولیه برای دوچرخه سواری اصولی است زیرا کمک می کند از آسیب ها احتمالی جلو گیری شود و شما بتوانید بصورت صحیح به دوچرخه سواری بپردازید.
1- انتخاب دوچرخه مناسب
بدون شک اولین قدم برای دوچرخه سواری انتخاب دوچرخه مناسب برای کاربری است که مدنظرتان دارید. بصورت مثال یک دوچرخه جاده که ما آن را گاها با نام دوچرخه کورسی میشناسیم مناسب دوچرخه سواری در مسیر های خاکی نخواهد بود. بنابراین انتخاب دوچرخه مناسب کاربری مدنظرتان، قدم اول است. اما فارغ از تمام سختگیری ها می توان از سبکهای مختلف برای دوچرخه سواری در شهر استفاده کرد یا برای ورزش. اما مناسب تر آن است که دوچرخه مناسب کاربری خود را انتخاب و تهیه کنید و از آن استفاده نمایید.
برای راهنمایی و انتخاب مناسب “آموزش راهنمای خرید دوچرخه” را مطالعه کنید.
2- انتخاب دوچرخه در سایز مناسب
انتخاب یک دوچرخه در سایز مناسب همانند یک کت و شلوار است. شما نمی توانید یک دست کت و شلواری که 4 سایز از شما بزرگتر یا کوچکتر است را بپوشید به همان شکل هم نمی توانید دوچرخه ای که چند سایز از شما بزرگتر و یا کوچکتر است را استفاده نمایید در بعضی مواقع می توان دوچرخه ای که یک سایز یا گاها دو سایز از سایز مناسب شما بزرگتر یا کوچکتر باشد را به وسیله تنظیمات متناسب سازی تنظیم نموده تا مناسب سایز و قد شما شود اما فقط در موارد خاص!و بیشتر مواقع این امکان وجود ندارد و یا پیشنهاد نمی شود. بنابر این باید سعی کنید دوچرخه مناسب قد خود را تهیه کنید.
. عدم استفاده از سایز مناسب دوچرخه برای هر فرد باعث آسیب رساندن به بدن می شود بنابراین باید به این نکته توجه ویژه ای داشت. پس در ابتدا می بایست یک دوچرخه که مناسب و نزدیک به سایز خود را انتخاب نمایید و بعد برای اینکه بتوانید از آن استفاده کنید تنظیمات مختص قد و بدن خود را به روی دوچرخه انجام دهید.
برای آگاهی از انتخاب سایز دوچرخه “آمووزش نحوه سایز دوچرخه مناسب” را مطالعه نمایید.
3- تنظیم سایز دوچرخه
بعد از اینکه دوچرخه مناسب در سایز خود را انتخاب کردید میبایست تنظیمات شخصی سازی ارتفاع قد طول فاق پا و دستها را روی دوچرخه انجام دهید. به یاد داشته باشید که تنها انتخاب دوچرخه در سایز مناسب شما به تنهایی کفایت نمی کند و اگر شما تنضیمات سایز دوچرخه را انجام ندهید بدون شک با آسب دیدگی زانو و کمر و گاها گردن مواجه خواهید شد. تنظیمات سایز دوچرخه بسیار مهم است قدم اول بعد از تهیه دوچرخه تنظیم سایز دوچرخه است. مهمترین بخش از تنظیم دوچرخه تنظیم ارتفاع زین و بعد آن تنظیمات بالا تنه و اگر از کفش پنجه مخصوص دوچرخه سواری استفاده می کنید تنظیمات پنجه رکاب و پل کفش است.
برای آگاهی از تنظیم سایز دوچرخه “آموزش راهنمای تنظیم سایز دوچرخه” را مطالعه کنید.
4- تنفس صحیح
تنفس ، روش دم و بازدم یکی موضوع بسیار مهم در هنگام انجام تمرینات دوچرخه سواری است. نفس کشیدن صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند.
باید بدانیم هوایی که تنفس می کنیم، تنها ۲۱ درصد اکسیژن دارد، بنابراین روش صحیح نفس کشیدن بسیار مهم است. با یادگیری نفس کشیدن عمیق می توانیم هر بار اکسیژن بیشتری وارد بدن کنیم. بررسی های متعدد نشان می دهد، پایین بودن سطح اکسیژن خون روی عملکرد مغز تأثیر می گذارد.
برای آگاهی و مطالعه تنفس صحیح در دوچرخه سواری “آموزش تنفس صحیح در دوچرخه سواری” را مطالعه کنید.
5- (استفاده صحیح از دنده ها) تنظیم دور پا
استفاده صحیح از دنده ها به میزان سرعت چرخش دور پای شما در رکاب زدن بستگی دارد. در حال رکاب تعداد چرخش یک پای خود را در یک دقیقه بشمارید برای راحتی بیشتر میتوانید در 15 ثانیه این تعداد را بشمارید و در 4 ضرب کنید به این شکل تعداد دور پای شما در یک دقیقه بدست خواهد آمد. حال باید سعی کنید بوسیله تغییر دنده تعداد دور پای خود را بین 80 تا 110 دور در دقیقه در یک عدد ثابت مثل دور پا متوسط 90 دور در دقیقه نگاه دارید. بصورت مثال در یک مسیر سریالایی قرار دارید دور پای شما روی 60 دور در دقیقه است این میزلن فشار برای زانو ها مضر است و به راحتی می تواند به زانو ها صدمه وارد کند حال باید چند دنده از خودرو را سبک تر کنید تا پای شما راحت تر و سریع تر بچرخد و به یک دورپای ثابت و متوسط 90 دور در دقیقه برسد.فرقی نمی کند در مسیر سربالایی قرار دارید یا در مسیر صاف باید سعی کنید یک دور پای ثابت بین اعداد 80 تا 110 دور در دقیقه را نگاه دارید.
برای کسب اطلاعات بیشتر و کامل می توانید “آموزش دور پا در دوچرخه سواری حرفه ای” را مطالعه کنید.
6-همترازی ران و زانو و قوزک پا
از زاویه روبرو باید ران، زانو و قوزک پای شما هنگام رکاب زدن در امتداد یک خط قرار داشته باشند. «زانوهای شما نباید به چپ و راست حرکت کنند، بلکه دقیقاً باید مانند پیستون‌ها مستقیم بالا و پایین شوند». اگر نمی‌توانید این وضعیت را ایجاد کنید و هنگام تلاش برای محدود نمودن حرکت عرضی زانوهای خود احساس درد دارید، احتمالاً به اُرتِز1 یا نوع دیگری از وسایل کمک‌پزشکی نیاز خواهید داشت. به هیچ عنوان نباید با فشار آوردن به زانو ها، پا را در یک راستا نگاه داشت اگر پای شما در هنگام رکاب زدن در یک راستا قرار نمی گیرد و زمانی که در یک راستا قرار می گیرد دچار درد در نقاط مختلف پا به خصوص زانو ها می شود حتما “بخش سوم مقاله راهنمای تنظیم دوچرخه” را بصورت کامل مطالعه کنید.