یک پایه در شورت های خود، بر روی سر خود قرار دهید، و رام در کمر خود را نابود کنید.
تصویر
توسط RILEY MISSEL
6 مارس 2019
تصویر Janne Iivonen
دوچرخه سواری یک سنت عمیق از قوانین برای سوار شدن است، افسانه از طریق دهه گذشت در نظر گرفته شده برای شما سریع تر، امن تر، و راحت تر. گاهی اوقات این قوانین کاملا شبیه به سر و صدایی است که به نظر می رسد یک برگ کلم تحت کپسول خود را خنک نگه دارید. اما بعضی از آنها نیاز به تحقیقات دارند تا برآورده شوند یا ثابت شوند. دوچرخه سواری از کارشناسان خواست تا بررسی کنند که پنج عضله چرخه دوچرخه سواری به عنوان انجیل برگزار شده است.
بی قید و شرط SADDLE
تصویر
Janne Iivonen
سپس: مبارزه با زخم زین را با سوار کردن با استیک خام در شلوارک های خود (راه حل Tour de France 1930)
در حال حاضر: نرم افزار کرم دباغی دامی
کارشناس می گوید: "قطعا خطر ابتلا به عفونت از نشستن در گوشت خام حداقل وجود دارد، که می شود کثیف! اصطکاک وقتی که سوار می شوید آسیب بیشتری نسبت به کمبود کاسه ایجاد می کند - مالش باعث خشکی و ناراحتی می شود. کرم اسفناج موثرتر است، زیرا مرطوب کننده است، بنابراین پوست تیز می شود و تحریک نمی شود. "-Mary Jane Minkin، M.D.، OB / GYN
نگه داشتن سر خود را خنک نگه دارید
تصویر
Janne Iivonen
سپس: یک برگ کلم را در آب بشورید و آن را در زیر کلاه ایمنی "hairnet" خود قرار دهید. (رکورد شش روزه در اوایل دهه 1900)
در حال حاضر: طرح های کلاه است که سر خود را خنک تر از سواری بدون یک
کارشناس: وقتی که خشک شود، کلم باعث سرد شدن می شود و مسدود کردن جریان هوا به پوست می شود. کلاه های مدرن گردش هوا را از طریق کلاه ایمنی و بیش از پوست سر بهینه می کنند که به سرعت و به طور پیوسته تبخیر می کند. -Eric ریشتر، مدیر ارشد و توسعه کسب و کار Giro
تبلیغات - ادامه خواندن زیر
آموزش پایه
تصویر
Janne Iivonen
سپس: "یک بنیاد جامد که بر پایه مایل آسان ساخته شده است، قبل از فواصل کار پایان، تکرار تپه ها و سوار شدن گروه های سریع ضروری است." (Bible Study Bicyclist، 2003)
در حال حاضر: شما می توانید تناسب اندام را از تمرین سخت تر، کوتاه تر، و پس از بهبودی دریافت کنید.
کارشناس می گوید: "ورزشکاران به شدت از تمرینات پرش با شدت بهره مند می شوند که استرس های آموزشی قابل توجهی را به وجود می آورند تا زمانی که آنها بهبود زیادی داشته باشند." - جیم راتبرگ، مربی CTS و همکارانش در Cyclist
شیب دار
تصویر
Janne Iivonen
سپس: روز قبل از یک مسابقه را اصلاح نکنید، زیرا درمان های کوچک و ریزش مو به شما انرژی گرانبها می بخشد. (لوستر دوچرخه سواری بلژیک، 1900s)
در حال حاضر: تا زمانی که ممکن است به زمان نزدیک بروید. # aeroiseverything
کارشناس می گوید: «موها بدون توجه به زمان تراشیدن، همان میزان رشد خواهند کرد. و مگر اینکه در چند ماه تیغ تیغه خود را عوض نکنید، کاهش قابل توجهی برای بهبودی وجود نخواهد داشت. "- Claudette Lajam، M.D.
https://www.bicycling.com/skills-tips/g26717376/worst-old-cycling-rules/
اول برف و یخ بود، و در حال حاضر باران بی وقفه. منصفانه است که بگوییم که خدایان آب و هوا در چند هفته گذشته با مهربانی در دوچرخه سوار نشسته اند.
در حالی که بعضی ها در 50 لایه انباشته شده اند و در جاده های اصلی گیر کرده اند که در خطوط یخ سیاه و سفید مشغول تهدید هستند، برخی دیگر در بیرون از خانه برای رانندگی خود در توربو و غلطک ها رفته اند.
دوچرخه سواری در محیط داخلی یک راه عالی برای گرفتن تمرین ساختاری است که در حداقل زمان انجام می شود اما مطمئنا چنین چیزی بیش از حد وجود دارد. در اینجا علائمی است که شما در مدت زمان طولانی در لبه توربو قفل شده اید ...
کیس شستشو در هفته شما هیچ دنده زمستانی نداشت
محتویات سبد شستشوی شما می تواند بینش بسیار خوبی را نسبت به جایی که تا به حال دچار سواری شده است، ارائه دهید.
اگر می دانید که ساعات کار را به کار گرفته اید، اما بار شستشوی خود را به هفت جفت جوراب های شلوار [هنوز هم کمی مرطوب] کاهش داده اید، ممکن است وقت آن رسیده است تا برخی از جوراب های شلواری را بردارید و در آینده در دسترس خارج شوید فرصت
شما چرخ دنده عقب معمولی خود را از دست داده اید
هنگامی که دوچرخه خود را برای ماه ها به طور دائمی برای مربی توربو متصل می شود، ممکن است اسکرین اصلی تا حدودی از کار بیفتد. اگر شما آن را در 'چیزهایی که من نیاز به بعد' قرعه کشی، شاید ماهی آن را خارج و حداقل بررسی آن هنوز هم کار می کند.
پوسیدگی هدست
اگر به اندازه کافی وجدان نداشته باشید که حوله را بر روی میله ها بچرخانید یا بهتر است یکی از آن دسته از دوچرخه های کرکی را خریداری کنید، سپس یک هدست خیره کننده می تواند اولین علامت شما برای یک زندگی پدال در محیط بسیار فعال باشد.
شما دوستان خود را در خارج از Zwift در هفته ها دیده نمی شود
در اینجا ما نگرانی در مورد نسل جوان است که تمام تعاملات اجتماعی خود را آنلاین در نظر می گیرند، اما اگر شما نمیتوانید سوار گروهی بشوید که شامل ظرفیت یک نیروی گاه به گاه نبوده است، شاید زندگی دوچرخه سواری اجتماعی خود را نیز بررسی کند .
نظریات تهاجمی منفعل از خانواده / خانه ها اکنون فقط تهاجمی است
تصویر: Getty Images
در صورتی که معلوم شد که اگر کسی در زیر توربو ترابری شروع به خلاص کند، بله، آنها از خانه شما دوچرخه سواری مریض هستند. اگر آنها "به طور تصادفی" قدرت را به مربی فانتزی هوشمند خود می کشند، احتمالا آزار دهنده است. به همین دلیل برای گربه به داخل اتاق در حالی که شما در غلطک ها هستید.
اگر خانه را به اشتراک بگذارید و پس از آن در یخچال یادداشت کنید شیر تر از ماه شیر قدیمی تر می شود، احتمالا برای این هفته آخر هفته طول می کشد و همه آنها را می گذارید.
آسمان زین به طور ناگهانی تبدیل به غول زدن شده است
حتی کاملترین تنظیم ممکن است پس از ساعت در یک موقعیت استاتیک شروع به رطوبت کند.
اگر یخ ذوب شده است، و آن را بی خطر است، پس از پایان قطار شما احتمالا از شما برای ارائه یک موقعیت یاب طبیعی تر در آینده نزدیک تشکر می کنم.
وب سایت های دوچرخه سواری و مجلات تناسب اندام ویژگی های بی پایان را بررسی می کنند که چگونه سواران می توانند وزن خود را از طریق رژیم غذایی و آموزش کاهش دهند تا عملکردشان بهبود یابد.
وقتی عضلات فوق العاده لاغر به رسانه های اجتماعی می فرستند تا عکس هایی از پاهای خود را مانند نقشه جاده ای از رگ های خاردار به نظر برسانند، ما علاقه مندان به شگفتی می نشینیم. اما تمرکز بیش از اندازه بر وزن ممکن است پیامدهای ناخواسته ای داشته باشد.
Lightest همیشه بهترین نیست، و واقعیت، جوانب مثبت و آماتور بسیار متفاوت است. همانطور که هزینه هایم را متوجه شدم، برخی از سواران آماتور واقعا باید نگرانی در مورد وزن خود را متوقف کنند.
با وجود پذیرش گسترده در حال حاضر که آیرودینامیک (بالاتر از وزن) است که سرعت آزاد شدن دوچرخه سواری را ارائه می دهد، رابطه بین وزن و عملکرد غیرقابل انعطاف است.
>>> چقدر وزن سواران دوچرخه سواری را از دست می دهند؟ - شما از گوگل پرسیدید و ما جواب را دریافت کردیم
سواران به مدت طولانی به دنبال سبک ترین دوچرخه ها برای افزایش عملکرد در جاده ها هستند، و دوچرخه های جاده ای و لوازم جانبی مرتبط با آنها همچنان سبک تر شده است. صنایع دوچرخه سواری با شناختن این فریب بیقراری برای کمال، این پیام را تحمیل کرده است: "سبک ترین بهترین است".
دور از سخت افزار، وزن بدن به شدت تحت فشار قرار گرفته است، به عنوان سواران در تلاش برای رسیدن به وزن ایده آل خود را - این تعداد جادویی، تعادل کامل بین قدرت، بهره وری و سبک.
از مزایای WorldTour به سواران باشگاه روز یکشنبه، دوچرخه سواران مایل به رفتن سریع تر به مدت طولانی به دنبال یک مارتان تجسم شده توسط دیوید مولر طرفدار قبلی: "من نور، من قوی هستم."
من آزادانه اعتراف می کنم، من مشکلاتی در وزن دارم. در 6ft 1in و 67-70kg، من یک سوار سبک وزن هستم که بهترین عملکرد را در صعود دارد، به ویژه شیب دار، گرادیان های طولانی تر که وزن کم من به پیشرفت سریع تر نسبت به رقبای ضعیف تر من کمک می کند.
با این حال، بعد از اتمام یک بلوک تمرین شدید نژادی به تازگی، عملکرد من شروع به رنج کرد: انگیزه من از بین رفت و من احساس خستگی شدم. از سر خوردن به خانه، احساس سرگیجه می کنم؛ زنگ های زنگ شروع به حلقه کردند
نگران کننده تر، وزن من به میزان قابل توجهی کاهش یافت، از 68 تا 63 کیلوگرم در حدود دو هفته. بسیاری از این علائم اشاره به overtraining، که احتمالا نقش خود را، اما من همچنین کشف کردم که من یک ویروس داشتم، و نیاز به یک تعطیلات سه هفته ای از سواری.
من شروع کردم به نگرانی و شک و تردید من تا به حال هرگز قبل از: وزن کم من ساخته شده من حساس به بیماری؟ آیا من به سادگی بیش از حد لاغر شدم؟ بنابراین این چیزی است که من می خواهم در اینجا پیدا کنم: وقتی نور نور می شود، و هنگامی که شما به بهترین وجه خودت رسیدی، چگونه می دانید؟
>>> چگونه برای رسیدن به وزن نژاد ایده آل خود را برای دوچرخه سواری
وقتی من از دیوید مولر درخواست می کنم، او به من می گوید که به دنبال اهداف مبهم است.
او می گوید: "اگر شما بیمار هستید، اشتباهات را انجام می دهید." "شما بدن خود را زیر فشار بیش از حد قرار داده اید که عملکرد را به خطر می اندازد. این علم راکت نیست - شما باید سالم، آموزش دیده و وزن مطلوب برای هر دو بدن و اهداف دوچرخه سواری داشته باشید. این تنها چیزی است که باید تمرکز کنیم، نه تنها پایان دادن به لاغر به خودی خود. "
وسوسه سواران آماتور برای کاهش وزن بدن قابل فهم است: در تلویزیون، آنها می بینند کوهنوردان خالص مانند نایرو کینتانا، کریس فرووم و برادران یاتس که در گرند تورها رقابت می کنند، ظاهرا به خاطر فیزیک های فوق العاده آنها کمک می کنند. اما ما باید توجه داشته باشیم که جوانب مثبت تیم های متخصص تغذیه و پزشکان را تحت نظارت بر وزن و سلامتی خود قرار داده اند.
این دوچرخهسواران حرفه ای، مدل های عکاسی برای آماتور هستند اجتناب ناپذیر است، اما در عصر زمانی که اینترنت و رسانه های اجتماعی اهداف بدنبال آرزوهای و غالبا غیرواقعی بدن هستند، مهمتر از همیشه، حفظ دیدگاه سالم است.
"اگر شما به خوبی آموزش می دهید، وزن پس از آن کاهش می یابد و، به طور پیش فرض، باید به درستی کالیبراسیون کند." "برای اینکه هر کاری را انجام می دهید، باید وزن مطلوب داشته باشید، یعنی 10 مایل TT یا Etape du Tour."
عکس: الکس برادوی / ASO
در حالی که پاهای رؤیای طرفدار Instagram ممکن است چشمگیر باشد، این گونه تصاویر، به گفته میلار، نتوانست کل داستان را بگوید.
او می گوید "این واقعیت نیست." "واقعیت این است که این عکس ها ممکن است پس از آموزش های فوق العاده سخت آموزش داده شوند یا در حالی که سواران خشک شده اند. من و بسیاری دیگر، باید هزاران کیلومتر سوار شوند تا رگه ها در پاهای ما نشان داده شوند. "
به سختی می توان تصور کرد، تصاویری که در حال حاضر بدنام کوهنورد سابق Grand Tour مایکل Rasmussen تقریبا خسته از چرک (و خطوط قهوه ای خالص) در یک زمان الهام بخش بسیاری از آماتور است. اما زمانی که کشف شد که Rasmussen از انواع مختلف داروهای افزایش دهنده عملکرد استفاده کرد، از جمله کورتیزون استروئید، تصاویر در معرض خطر بیشتری و الهام بخش تر بودند.
سنین پیری، روش سنتی برای تمرین دوچرخه سواری، سواران را ایجاد یک کیک لایه ای از شدت می کنند - از یک پایه بزرگ اسفنج استقامتی با شدت کم، قبل از تکمیل محصول با گسترش شدید شدت به عنوان روش های بهار.
این فرمت دوستانه مسابقه ای برای مسابقه ممکن است به طور موثر برای آموزش دوچرخه سواران برای رویدادهای استقامتی تابستان کار کند: ورزش های طولانی مدت قرن یا روزهای کامل در کوه هایی مانند Marmotte و Etape du Tour.
اگر اهداف کلیدی شما در اطراف رویدادهای طولانی، استقامتی باشد، پس از آن می تواند به خوبی "دوره زمانی معکوس" باشد که برای شما مناسب تر است.
"این است که در آن شما شدت نسبتا بالا در زمستان - دسامبر، ژانویه، فوریه، حتی در ماه مارس اگر هوا بد است. و پس از آن شما را در استقامت بیشتر به عنوان تغییرات آب و هوا اضافه، زمانی که زمان بیشتری برای سوار شدن در خارج از هفته در هفته وجود دارد، و رویدادهای کلیدی استقامت نزدیک تر است، "هانتر آلن، همکار نویسنده کتاب مقدس آموزش دوچرخه سوار، آموزش و مسابقه با یک قدرت توضیح می دهد متر
آلن، بنیانگذار تیم Peaks Coaching Group، از دو نوع جلسه بسیار واضح برای کسانی که به دنبال ایجاد استقامت هستند حمایت می کند: طولانی، سواری شدید و طول متوسط با فواصل زمانی. همانطور که تناسب اندام بهبود می یابد، دو می توانند همگرا شوند.
طولانی، سواری شدید
استقامت دوچرخه سواری خود را بسازید
آلن توضیح می دهد "یک منطقه تمرین استقامتی خاص وجود دارد. "اگر شما یک متر قدرت داشته باشید، آن 57 تا 75 درصد از قدرت آستانه عملکردی [FTP] یا 68 تا 75 درصد ضربان قلب است."
سی دقیقه در منطقه 2 آن را قطع نخواهد کرد. این سواری های شدت کم باید به اندازه کافی بلند باشند تا تأثیری داشته باشند.
"شدت و زمان بسیار همبسته است. برای کسی که به طور معمول به مدت یک ساعت سوار می شود، برای انجام 2.5 ساعت سواری در منطقه استقامت خود، این زمان به اندازه کافی به آنها اجازه می دهد تا استقامت خود را بهبود بخشد.
"اگر به طور معمول یک ساعت کار کنند، اما فقط 90 دقیقه طول می کشد، این واقعا به اندازه کافی نیست. طولانی تر است - سوارهای سه، چهار و پنج ساعت حیاتی خواهد بود، اما باید پیشرفت کرد. شما فقط نمی توانید بروید و پنج ساعت کار کنید، اگر قبلا انجام نداده اید، باید به تدریج رشد کنید. "
گاهی اوقات پیشنهاد می شود که شما نیازی به کامل بودن مسیر رویداد هدف خود در آموزش نداشته باشید، این اعتقاد بر این است که انگیزه روزمره شما را از بین می برد. اگر فاصله رویداد جدیدی برای شما باشد، آلن طرفدار بزرگ این رویکرد نیست.
"اگر مدت زمان یا فاصله را هرگز انجام ندهید و در مورد آن نگران هستی، پس من می خواهم شما را در انجام تمرینات انجام دهید. عمدتا به شما اطمینان داده می شود که می توانید این کار را انجام دهید.
"اگر تعداد زیادی از سواری ها یا حوادثی را با همان فاصله یا طول انجام داده اید و می دانید تکمیل آن هیچ معامله ای بزرگ نیست، نیازی به نگرانی در مورد پوشش کامل دور از پیش وجود ندارد."
تمپو سواری می کند
استقامت دوچرخه سواری خود را بسازید
عکس: دانیل گولد
بهبود استقامت نه تنها در مورد رفتن به بلند، هر چند. شما می توانید کوتاه تر و سخت تر بروید.
"ما می توانیم در سرعت حرکت کنیم (گاهی اوقات به نام sweetspot) - که 76 تا 90 درصد از قدرت آستانه شماست یا 75 تا 85 درصد آستانه ضربان قلب. سواری در آنجا نیز باعث استقامت خواهد شد.
"هنوز یک جزء زمان وجود دارد، اما ما می توانیم آن را کاهش دهیم. فواصل زمانی باید 30 دقیقه یا حداقل دو بلوک جامد از 20 دقیقه باشد. این شدت اضافی برای ایجاد سازگاری با سیستم قلبی عروقی کافی خواهد بود تا موتور هوازی شما بیشتر سازگار شود و استقامت شما را افزایش دهد. "
شما می توانید به مناطق بالاتر بروید، اما اگر هدف واقعی شما استقامت است، انجام این کار ممکن است کاملا مناسب نباشد.
او می گوید: "شما می توانید بلوک های ده دقیقه یا بیشتر را در FTP انجام دهید"، و افزود که هر چیزی که کمتر از ده دقیقه است، ایجاد تنش های آموزشی کافی برای شما برای سازگاری نیست.
"با این حال، مسئله آموزش در FTP این است که شما می توانید در آن تعداد بهبود یافته، اما شما ممکن است بسیار استقامت خود را بهبود نیافته، ممکن است قدرت پس از سه ساعت از بین برود."
ترکیب دو
استقامت دوچرخه سواری خود را بسازید
در ابتدا، شما می خواهید فضاهای سرعت خود و طولانی، سواری های استقامت در روزهای مختلف سوار شوید.
"یک برنامه بهینه ممکن است دو تمرین خوب باشد که در آن 60 تا 90 دقیقه سرعت خود را از طریق 2 × 20 یا 2 × 30 یا مشابه آن می گذرانید. سپس در تعطیلات آخر هفته، یک روز را انتخاب کنید و برای مدت 3 تا 5 ساعت دیگر بروید. "
هنگامی که به این امر تطابق دارید، می توانید شروع به ساخت فواصل زمان سنجی در سواری های طولانی خود کنید.
این هر دو به تقویت استقامت شما کمک می کند و توانایی شما برای مقابله با چالش های مشترک مانند کوه ها را اغلب در مشخصات ورزشی در خارج از کشور قرار می دهد.
"بعضی از مردم ممکن است استراحت کنند که بتوانند یک مسابقه 100 متری را بپوشند، اما ممکن است که نیروی عضلانی برای انجام Etape du Tour با سه یا چهار کوه وجود نداشته باشد. این فقط تکمیل فاصله نیست بلکه این است که مقاومت خستگی در عضلات شما برای مقابله با نیروی پایدار برای مدت زمان طولانی.
نسبت "قدرت به وزن" یک مفهوم از نقل قول در دوچرخه سواری است - به ویژه توسط دوچرخه سواران که خود را در حال مبارزه هنگامی که زمین بالا می رود. این نیز یک فرمول است که بسیاری از متقاضیان گراند تور مقدار بسیار زیادی از اهمیت قرار داده است. اندرو همیلتون توضیح می دهد که چرا قدرت به وزن مهم است و چگونه می توانید خود را بهبود بخشید.
یکی از دوستانم یک روغن بنزین مشتاق است که اتومبیل را برای زندگی آماده می کند. او اغلب جوک می گوید: "به عنوان دوچرخه سواران، ما نمی توانیم قدرت بیشتری را خریداری کنیم - ما باید ماهیچه ها و بدن هایمان را برای تولید آن آماده کنیم و این آسان نیست. در حالی که بهبود تناسب اندام شما می تواند میزان قدرت شما را افزایش دهد. تولید، فیزیولوژی انسانی بدان معنی است که برای دستاوردهایی که می تواند به این طریق به دست آید محدود است.
خوشبختانه، با این حال، مقدار مطلق قدرت در اختیار شما، تنها عامل تعیین کننده عملکرد اکثر دوچرخه سواران نیست. مقدار جرمی که باید حرکت کنید - یعنی وزن بدن شما نیز بسیار حیاتی است. این به این دلیل است که تسریع جرم یا جابجایی جرم در برابر نیروی جاذبه نیاز به قدرت دارد. به این ترتیب، به این معناست که اگر توده ای کمتری داشته باشیم، باید قدرت کمتری برای حرکت آن داشته باشید.
برای دوچرخه سواران که سوار نمیشوند، جادههای کاملا صاف و صاف هستند که به همان اندازه که حداکثر توان خروجی آنها مهم است، مقدار قدرت است که میتواند در رابطه با وزن بدن - نسبت قدرت به وزن تولید شود - معمولا در وات به ازای هر کیلوگرم برای اندازه گیری نسبت قدرت به وزن، حداکثر توان خروجی (در وات) را با توده بدن خود در کیلوگرم (کیلوگرم) تقسیم کنید. برای مثال، سوار 80 کیلوگرمی با حداکثر توان خروجی 280 وات دارای نسبت قدرت به وزن 3.5 وات بر کیلوگرم (معمولا به صورت 3.5 وات / کیلوگرم یا 3.5 وات کیلوگرم-1) است.
>>> آیا می توانم رژیم غذایی را برای دوچرخه سواران برطرف کنم؟
نسبت قدرت به وزن مهم است، زیرا این پیشگویی خوبی از عملکرد است. دو دوچرخه سوار را دوچرخه سواری کنید: دوچرخه سوار A می تواند حداکثر توان خروجی 250 وات را حفظ کند در حالی که دوچرخه سواری B فقط 225 وات را اداره می کند. ما می توانیم با اطمینان پیش بینی کنیم که A سریعتر از B باشد. با این حال، در جاده ناهموار، قدرت به وزن شروع می شود مهم است. اگر هر دو دوچرخه سوار وزن 80 کیلوگرمی داشته باشند، A هنوز سریع تر می شود. اما اگر A وزن 80 کیلوگرم و وزن ب 68 کیلوگرم باشد، نسبت قدرت به وزن دوچرخه سوار 3.13W / kg است در حالیکه B 3.31W / kg است. در یک جاده صاف، ممکن است در آن زیاد نباشد، اما به تپه ها سر بزنید و این یک دوچرخه سوار B است که از بین می رود.
جدول: نسبت قدرت به وزن / وات بر کیلوگرم برای طیف وسیعی از وزن سوار و خروجی های قدرت
120w 150w 180w 210w 240w 270w 300w 330w 360w 390w
45 کیلوگرم 2.7 3.3 4.0 4.7 5.3 6.0 6.7 7.3 8.0 8.7
50 کیلوگرم 2.4 3.0 3.6 4.2 4.8 5.4 6.0 6.6 7.2 7.8
55 کیلوگرم 2.2 2.7 3.3 3.8 4.4 4.9 5.4 6.0 6.5 7.1
60 کیلوگرم 2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5
65 کیلوگرم 1.8 2.3 2.8 3.2 3.7 4.1 4.6 5.0 5.5 6.0
70 کیلوگرم 1.7 2.1 2.6 3.0 3.4 3.8 4.3 4.7 5.1 5.6
75 کیلوگرم 1.6 2.0 2.4 2.8 3.2 3.6 3.0 4.4 4.8 5.2
80 کیلوگرم 1.5 1.9 2.2 2.6 3.0 3.4 3.8 4.1 4.5 4.9
85 کیلوگرم 1.4 1.8 2.1 2.5 2.8 3.2 3.5 3.9 4.2 4.6
90 کیلوگرم 1.3 1.7 2.0 2.3 2.7 3.0 3.3 3.7 4.0 4.3
95 کیلوگرم 1.2 1.6 1.9 2.2 2.5 2.8 3.2 3.8 3.8 4.1
درک نسبت قدرت به وزن / وات در هر کیلوگرم
از آنجا که نسبت قدرت به وزن با قدرت فرمول ساده (وات) و جرم (کیلوگرم) تعیین می شود، امیدوارم حتی بیشتر خوانندگان غیر ریاضی بتوانند درک کنند که سه راه برای افزایش نسبت قدرت به وزن شما وجود دارد:
در حالی که وزن خود را ثابت نگه دارید، قدرت خروجی خود را افزایش دهید
ثابت نگه داشتن خروجی خود را در حالی که کاهش وزن خود را
افزایش قدرت خود را در حالی که همچنین کاهش وزن خود را.
همچنین به این نتیجه می رسد که اگر قدرت خروجی شما افزایش می یابد اما وزن شما نیز افزایش می یابد، نسبت قدرت به وزن شما ممکن است بهبود نیافته باشد. همانطور که در مورد دوچرخه سواران است که وزن کم دارند اما در قدرت حداکثر کاهش می یابد - چیزی که ما به آن بازگشت. جدول 1 ارتباطات قدرت، وزن و قدرت به وزن را با جزئیات بیشتری نشان می دهد. با نگاهی به جدول 1، متوجه شدید که نسبت قدرت به وزن افزایش می یابد، به دلیل افزایش قدرت تولید و کاهش وزن بدن، یعنی بالاتر و به سمت راست در این جدول. توجه داشته باشید که مقدار نسبت قدرت به وزن داده شده (ما 3W / kg برجسته) را می توان در خروجی قدرت مطلق بسیار پایین تر زمانی که جرم دنده کم است. به عنوان مثال، یک سوار 50 کیلوگرمی که تنها 150 وات در حال چرخش است، همان نسبت قدرت به وزن را به عنوان یک سوار 90 کیلوگرمی از 270 دور بریزد.
>>> نحوه سوختن چربی در سواری صبح
در حال حاضر فرض کنید این سوارکار 90 کیلوگرمی نیاز به نسبت قدرت به وزن دارد. اگر 10 کیلوگرم (تا 80 کیلوگرم) تخلیه شود، نسبت قدرت به وزن از 3.0 تا 3.4 وات / کیلوگرم می رود - این یک پیشرفت بزرگتر از ماندن با همان وزن است و کار با تناسب اندام هوازی برای افزایش قدرت خروجی تا 300 وات . این نشان می دهد که چرا توزیع جرم بیش از حد بدن (چربی) در بهبود عملکرد بسیار موثر است - حتی اگر تناسب اندام هوازی شما باقی می ماند.