آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواریتنظیم دوچرخه کوهستان
بهترین روش برای تنظیم سایز و متناسب سازی دوچرخه کدام است؟
شاید این جواب برای شما ناامید کننده باشد اما دیدن یک متخصص حرفه ای متناسب سازی دوچرخه که از اندازه گیری مفصل به مفصل استفاده می کند تا دوچرخه را برای شما متناسب سازی کند بهترین راه حل است. اما احتمالا این پاسخی نیست که شما می خواستید بشنوید. برای همین در این آموزش دو روش را معرفی می کنیم. اولین روش راحت ترین و بهترین روش تنظیم سایز دوچرخه و یا همان متناسب سازی دوچرخه است و روش دوم روشی دقیق تر است.
تنظیم سایز یک دوچرخه کوهستان آنقدرها هم که تصور می‌کنید پیچیده نیست. تنظیم سایز دوچرخه کوهستان در سبکهای رایج نظیر کوهستان اسپورت، کراس کانتری و یا حتی در دوچرخه شهری و دوچرخه های فیتنس در پایین تنه و به عبارتی تنظیمات روی میل زین تفاوت با دوچرخه جاده ندارد و همگی یکسان هستند. و تنظیمات در بالاتنه با دوچرخه جاده متفاوت است.
آیا تنظیم دوچرخه کوهستان انقدر ها مهم است که برایش وقت بگذارید؟ پاسخ مثبت است. برای انتقال نیرو به رکاب ها، تنظیم صحیح دوچرخه بسیار مهم است جدایی از آن اگر دوچرخه مخصوصا مهمترین بخش آن یعنی ارتفاع لوله زین بدرستی تنظیم نشود به راحتی می تواند به باعث سایش زانو ها شود و این آسیب ها در بعضی از شرایط ممکن است تا ماه ها و یا چند سال زمان نیاز داشته باشد تا به خوبی برطرف شود.
روش اول
3- ارتفاع لوله زین
تنظیم ارتفاع زین، معمولاً نقطه شروع فرآیندهای متناسب‌سازی دوچرخه کوهستان و یا هر دوچرخه دیگری است.
تحقیقات آزمایشگاهی در gebioMized نشان داده است که کاهش خطا در تنظیم لوله زین و یا همان ارتفاع صندلی در 5mm می تواند حداکثر فشار بر زانو ها را را 15-20٪ کاهش دهد.
1- تنظیم ارتفاع لوله زین، معمولاً نقطه شروع فرآیندهای متناسب‌سازی دوچرخه است. برای فرایند تنظیم ارتفاع لوله زین دوچرخه ابتدا از شخصی بخواهید که دوچرخه را در حالت ایستاده برای شما نگاه دارد بصورتی که در زمان نشستن بر روی دوچرخه و در حالی که در حرکت نباشید آن شخص بتواند دوچرخه را محکم بگیرد تا تعادل شما برهم نخورد و یا از یک تیرنر استفاده کنید که دوچرخه را بتواند بصورت ایستاده نگاه دارد.
2- در حالی که بصورت طبیعی روی زین دوچرخه نشسته اید و لگن خاصره‌تان روی زین تراز باشد، یکی از پاهایتان را که روی رکاب قرار دارد را در بالاترین وضعیت و دیگری را در پایین ترین وضعیت (مطابق تصاویر بالا) قرار دهید. پاشنه پای که در وضعیت پایین قرار دارد و آویزان است باید وقتی پدال در پایین‌ترین وضعیت خود قرار دارد (ساعت6، شکل1) صرفاً آن را لمس کند. توجه داشته باشید زمانی که پاشنه پا روی رکاب قرار گرفت نباید مطابق شکل 2 زانو دچار خمیدگی شود و صرفا پاشنه پا باید رکاب را لمس کند و البته نباید که پا با کشیدگی زیاد به رکاب برسد که باعث شود لگن شما کج شود.
3- در این مرحله پاشنه پای خود را کمی عقب می‌برید تا پنجه را روی مرکز پدال قرار دهید(تصویر بالا)، باید کمی خمیدگی در زانوی خود داشته باشید. این تنظیم صحیح ارتفاع لوله زین است.
منبع: http://docharkhehmag.ir
چگونه بیشترین عضله را در بدن خود داشته باشید
گلیوتوس maximus شما، همانطور که از نام آن نام برده شده، بزرگترین عضله بدن است. این امر برای ارائه ضربه های پدال قوی ضروری است.
Maximus توسط medius gluteus و gluteus minimus کمک می شود، که ثبات و کمک به کنترل انقباض عضلات کمک می کند.
متأسفانه، این گروه عضلانی عالی برای اجرای غیرعادی، بسیار زیاد است و منجر به از دست دادن قدرت و حتی آسیب می شود.
این مسئله در میان دوچرخه سواران و دوچرخه سواران است که در محل کار بر روی میز کار قرار دارند، به طور موثر برای ارسال هردوی آنها به هشت ساعت روز قبل از خواندن آنها به عنوان قوی ترین عضلات بدن برای چند ساعت در یک زمان، به کار خود ادامه می دهد.
یک نتیجه معمول این است که همسترینگ شروع به اضافه کاری می کند، پشت بازو خسته و درد می کند، یا درد زانو خود را نشان می دهد به عنوان مفصل که توسط پایگاه قدرت آن به درستی پشتیبانی نمی شود.
"گلوتامین بزرگترین عضلات در بدن شماست، بنابراین اگر از آنها استفاده می کنید، بیشتر از یک موتور است. اما نیکولا رابرتز از Velo Physio می گوید، گروه عضلانی همچنین باید به طور صحیح برای جلوگیری از آسیب به کار خود ادامه دهند، چرا که باعث ایجاد استحکام در مفصل ران می شود و می تواند از مشکلات مانند زانوی دندان ها و ITB جلوگیری کند.
همه ما می توانیم سخت تلاش کنیم و سعی کنیم که پایه هایمان را برای مدت 20 ثانیه در یک زمان بجوشیم، اما یادگیری استفاده از آنها برای تحریک هر ضربه پدال چیزی نیست که در طول شب اتفاق بیفتد.
چرا این اتفاق می افتد؟
شلوغی خفیف در میان کارکنان اداری که در خارج از ساعات کار فعال هستند، بسیار رایج هستند.
رابرتز توضیح می دهد: "این کار میز نهفته است که عضله را تضعیف می کند، اما این بدان معنی است که برای بسیاری از روزها که به یک عامل تبدیل می شود، استفاده نشده است."
کار میز کار ضروری برای بسیاری از ما است، حرکت به سمت حرکت به تلفن همراه
آلیس مونگر گودفری، استروژن استئوپات در درمانگاه های AMG Osteo می افزاید: "کار کردن در یک میز، فشرده ستون فقرات شما زمانی که شما سقوط کرد. عضلات پشت مجبور به کار بیش از حد و glutes تنبل، بنابراین شما یک ناپیوستگی کامل دریافت کنید. ما از دو حالت افراطی می رویم - خیلی زیاد به آنها می اندیشیم. "
از لحاظ روز کاری، رابرتز توصیه می کند صندلی های ایستاده، در حالی که Monger-Godfrey طرفدار بزرگ استفاده از یک توپ بدنسازی به عنوان یک صندلی است، که تشویق پایدار هسته، و همچنین ایستاده و راه رفتن در اطراف هر 20 دقیقه.
چگونه می توانم بگویم که گلوتات شما شلیک نمی کند؟
تشخیص "شلوغی تنبل"، "شلغم شلیک نمی کند" و سایر تغییرات مشابه، بسیار معمول است. اغلب، از یک فیزیوتراپیست، استئوپات، مربی یا مربی می آید.
"این بسیار فردی است. اما من معمولا کسی را در دروازه خود دروغ می گویم و آنها را به فشار هر دو پا به سمت. مونگر گودفری توضیح می دهد که دوچرخه سواری سابق، توضیح می دهد که اغلب یک صندلی بالاتر از دیگری بالا می آید و آن را تحت تاثیر قرار می دهد، بنابراین شما به دنبال آن هستید که چگونه آنها به سرعت استخدام شوند، چه آنها استخدام می شوند و چه مدت طول می کشد.
البته، ارزیابی باید بر فرد متمرکز شود - یک حرفه ای آموزش دیده قادر خواهد بود تا دقیقا مشخص کند که کدام یک از سه عضله شکم شلیک می کند و اینکه چگونه گروه با هم کار می کنند.
Monger-Godfrey همچنین اشاره می کند که شکست یک عضله برای انجام کار خود ممکن است عدم قدرت - اما می تواند به خستگی.
"زمان هایی وجود دارد که شستشوی ها بیش از حد کار می کنند و خسته می شوند، که باعث می شود آنها ظاهرا ضعیف باشند - من احتمالا بیشتر دیده ام. برای تعیین اینکه آیا این مسئله است، شما باید با خودتان صادق باشید - به تمرینات خود نگاه کنید، مخصوصا اگر شما اضافه کار سالن بدنسازی کنید. آیا شما به اندازه کافی استراحت می کنید؟ آیا شما بیش از حد آموزش؟ "
مبارزه با مشکل
کشش لبها
اگر شما به دسته ای از سادگی با مقدار زیادی خستگی ساخته شده در پشت خود قرار دهید، سپس کشش و ماساژ کلیدی هستند.
تصویر: https://keyassets.timeincuk.net/inspirewp/live/wp-content/uploads/sites/2/2018/08/terp.jpg
نیکی ترپسترا در سال 2014 تور د فرانسه از او خوشش می آید. تصویر: Sunada
"مونگر-گودفری" نشان می دهد که کشش بسیار مهم است - بازکنان بازو، سوزش زانو که لگن را پایدار نگه می دارند و چرخش داخلی و خارجی اجازه می دهند که واقعا مفصل ران را باز کنند بسیار مهم و کشش ماهیچه های قوزک است.
کشش کبوتر دقیق در ویدیوی زیر یک مگس خوشبو کننده بزرگ است که همچنین به گروه IT و پرمیریمیس اهدا می کند.
هنگامی که به ماساژ می آید، فوم نورد یک نوع آزادی از myofascial است ("myo" با اشاره به عضله و "fascia" که بافت همبند است) که می تواند کمک کند - اما شما واقعا می توانید منطقه را با یک تنیس یا حتی lacrosse توپ هدف قرار دادن .
فوم نورد تمرین: glutes
"توپ لاکراس مورد علاقه من است، به عنوان توپ توپ تنیس تغییر شکل. این مسئله در مورد دادن وزن تمام بدن به آن نیست و نورد - به جای آن توپ را در زیر لگن خود قرار دهید و اجازه دهید پاهایتان از طرف شما بیرون برود، بنابراین شما می توانید کشش ملایم و غیر فعال داشته باشید، "رابرتز می گوید.
تقویت قوزک ها
اگر بعد از سوار شدن احساس غرور و یا خستگی خود را در گلوتاتیتان احساس نکنید، اما می دانید که آنها همه کارهایشان را انجام نمی دهند تا شما را به جلو برانند، سپس نام بازی تقویت می شود.
بسیاری از تمرین های معمول تجویز شده وجود دارد و روبرتس می گوید بسیاری از بیماران نا امید را دیده اند. یکی از مجرمان این است که "جلیقه" است، جایی که در یک طرف دروغ می گویید، زانوهای خود را خم کنید و پا را با هم بپوشانید، یک پا را بلند کنید تا یک مثلث ایجاد کنید، تکرار کنید تا قبل از رفتن به طرف دیگر.
>>> ضد گلوله بدن شما: یک ساعت در هفته برای جلوگیری از آسیب آزاد است
"من افرادی را دیده ام که تمام تمرینات لبنیاتی را انجام می دهند، اما می گویند که هیچ کاری انجام نمی دهند. شما می توانید تمرینات لختی که مخصوص دوچرخه سواری هستند را انجام دهید تا بتوانید این تمرینات را به کار ببرید. "
"بنابراین، به عنوان مثال، clams، موثر نیست. دوچرخه سواری یک تمرین فشار است. به هیچ وجه ما چرخش - که همان چیزی است که تمرین کلاغ است.
"انجام کارهایی که شما در دوچرخه انجام می دهید - مانند یک قدم به بالا، اما در یک قدم جلو، رانندگی به جلو و تا جذب glutes. یا سعی کنید در حال حرکت از یک شلوغی و آوردن پا به موقعیت ایستاده. اسکات تقسیم بلغاری (تصویر زیر) خوب است، دوباره در موقعیت پیشانی لگن، بنابراین شما واقعا گرفتن glutes برای آتش می باشد. "
منبع: www.cyclingweekly.com
چرا باید نگران وزن خود باشید؟
وب سایت های دوچرخه سواری و مجلات تناسب اندام ویژگی های بی پایان را بررسی می کنند که چگونه سواران می توانند وزن خود را از طریق رژیم غذایی و آموزش کاهش دهند تا عملکردشان بهبود یابد.
وقتی عضلات فوق العاده لاغر به رسانه های اجتماعی می فرستند تا عکس هایی از پاهای خود را مانند نقشه جاده ای از رگ های خاردار به نظر برسانند، ما علاقه مندان به شگفتی می نشینیم. اما تمرکز بیش از اندازه بر وزن ممکن است پیامدهای ناخواسته ای داشته باشد.
Lightest همیشه بهترین نیست، و واقعیت، جوانب مثبت و آماتور بسیار متفاوت است. همانطور که هزینه هایم را متوجه شدم، برخی از سواران آماتور واقعا باید نگرانی در مورد وزن خود را متوقف کنند.
با وجود پذیرش گسترده در حال حاضر که آیرودینامیک (بالاتر از وزن) است که سرعت آزاد شدن دوچرخه سواری را ارائه می دهد، رابطه بین وزن و عملکرد غیرقابل انعطاف است.
>>> چقدر وزن سواران دوچرخه سواری را از دست می دهند؟ - شما از گوگل پرسیدید و ما جواب را دریافت کردیم
سواران به مدت طولانی به دنبال سبک ترین دوچرخه ها برای افزایش عملکرد در جاده ها هستند، و دوچرخه های جاده ای و لوازم جانبی مرتبط با آنها همچنان سبک تر شده است. صنایع دوچرخه سواری با شناختن این فریب بیقراری برای کمال، این پیام را تحمیل کرده است: "سبک ترین بهترین است".
دور از سخت افزار، وزن بدن به شدت تحت فشار قرار گرفته است، به عنوان سواران در تلاش برای رسیدن به وزن ایده آل خود را - این تعداد جادویی، تعادل کامل بین قدرت، بهره وری و سبک.
از مزایای WorldTour به سواران باشگاه روز یکشنبه، دوچرخه سواران مایل به رفتن سریع تر به مدت طولانی به دنبال یک مارتان تجسم شده توسط دیوید مولر طرفدار قبلی: "من نور، من قوی هستم."
من آزادانه اعتراف می کنم، من مشکلاتی در وزن دارم. در 6ft 1in و 67-70kg، من یک سوار سبک وزن هستم که بهترین عملکرد را در صعود دارد، به ویژه شیب دار، گرادیان های طولانی تر که وزن کم من به پیشرفت سریع تر نسبت به رقبای ضعیف تر من کمک می کند.
منبع: www.cyclingweekly.com
چگونه برای غلبه بر هر گونه مبارزه با دوچرخه سواری بهار
درست مانند خرس هایی که از خواب زمستانی بیرون می آیند، دوچرخه سواران با گذر زمان مشابهی از دوچرخه های ما از مربیان جدا می شوند و از زیرزمین هایی که در تمام زمستان به عنوان غارهای درد به کار رفته اند، به وجود می آیند. فصل خارج از فصل می تواند زمان بسیار ویژه ای برای ما باشد چرا که مایل های در فضای باز اغلب محدود می شود و این می تواند منجر به احساس بی خوابی یا از دست رفتن تناسب اندام شود. بهار نشان دهنده یک دوره دوچرخه سواری جدید است - آغاز تازه ای از انواع - و معمولا با روزهای طولانی و آزاد در زین پر شده است، و پس از آن بعدازظهر دیگر طول می کشد تا در کلاس کلاسیک بهار (تکرار Sagan-Roubaix، هر کسی؟).
داستان مرتبط
دوچرخه سواری: دوم Liege-Bastogne-Liege 2018 / Women
راهنمای ما به کلاس کلاسیک بهار
اما با وجود اینکه در نهایت بعد از یک زمستان طولانی به خارج از منزل می رویم، بهار بدون چالش خاص خودش نیست. علاوه بر تکان دادن پاها، سواری در اوایل فصل نیز ممکن است شامل برخورد با آلرژی و یا نابودی غیر منتظره است. اجازه ندهید که این مسائل باعث جلوگیری از خروج شما شود - در اینجا چند روش برای به حداکثر رساندن فصل دوچرخه سواری بهار استفاده می شود.
درمان آلرژی
ما نمی گوییم این بهار باید همه برادلی وایگینز (خیلی زود؟) در مورد آلرژی های شما باشد، اما راه های ایمن و قانونی قانونی برای به حداقل رساندن اثرات آلرژی می تواند در آموزش بهار شما داشته باشد.
اول، می دانید که باعث آلرژی شما می شود. آیا اسپورهای قالب در مناطق مرطوب، خاکستری، گرده از درختان و علف های هرز، و یا ناشی از ورزش است؟ Stanley Fineman، M.D.، سخنگوی کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی، می گوید: "شما می توانید توسط یک متخصص آلرژی آزمایش کنید تا متوجه شوید چه حساسیت دارید و اینکه چقدر حساس هستید." او می گوید: "بدانید که شرایط چگونه باعث ایجاد علائم شما می شود."
اگر گرده یا قالب مسئله باشد، ما توصیه می کنیم که در شب یا بعد از باران برای سوار شدن در معرض نور قرار بگیرد. شما همچنین می توانید سایت هایی مانند weather.com و pollen.com را بررسی کنید تا پیش بینی های آلرژن محلی را بررسی کنید. اگر سطوح در منطقه شما خیلی زیاد باشد، ممکن است ایمن تر از انتخاب چرخش داخلی باشد (ما می دانیم).
دانستن آنچه که علائم شما را نشان می دهد نیز می تواند قبل از خروج از خانه اقدامات پیشگیرانه ای را انجام دهد. "اگر نشانه های شما خیلی بد نیستند و فقط به عنوان رویکرد مورد نیاز،" آنتی هیستامین خوراکی مانند Allegra، Zyrtec یا Claritin را حداقل یک تا دو ساعت قبل از اینکه یک سواری ممکن است یک استراتژی مناسب برای شما باشد، می گوید " دیوید ارستین، MD، آلرژیست و ایمونولوژیست مبتنی بر نیویورک.
هنگامی که شما میانه روی، اجتناب از سوار شدن از طریق هر ایستاده آب و یا در خطوط رنگی نقاشی، و به خصوص از رانندگان distracted آگاه است. ما همچنین توصیه می کنیم که فشار تایر خود را کمی کاهش دهید تا کشش در سطوح جاده مرطوب افزایش یابد. هنگامی که شما در خانه هستید، مراقبت از دوچرخه خود را برای جلوگیری از سایش بیش از حد و پریشانی ضروری است.
مقابله با مکانیسم
مهم نیست که آیا شما در یک مربی داخلی قرار گرفته اید یا دوچرخه خود را در زمستان گاراژ نادیده گرفتید، قبل از شروع تمرینات بهار، مطمئن شوید دوچرخه خود را کاملا بررسی کرده اید. لاستیک های خود را جایگزین کنید، زنجیر زنجیر خود را تعویض کنید، پد های ترمز را بررسی کنید، و مطمئن شوید که کلیه پیچ ها روی پایه و هدستتان تنگ است. دوچرخه خود را بر روی یک چرخش سریع در اطراف بلوک بکشید و از چرخ دنده ها استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که چرخش به درستی نیز انجام می شود.
اگر همه اینها مانند یک بدون هیچ زحمتی به نظر می رسد، دوچرخه خود را در LBS خود بیاندازید و آنها را برای شما در نظر بگیرید. بهتر است که فعالانه عمل کنید و تنظیم دقیق داشته باشید، بنابراین در کنار جاده با مکانیکی روبرو نخواهید شد.
ایجاد استقامت بهتر، با خیال راحت
داستان های مرتبط
دوچرخه سواری زن در صبح زود است
با استفاده از این 4 هفته آموزش، پایه بهتر را بسازید
بهترین تمرینات HIIT
5 HIIT تمرینات شما می توانید در دوچرخه و خارج از آن را انجام دهید
هنگامی که بهار در حال چرخش است، به نظر نمی رسد که همه فقط از خواب بیدار خواهند شد و ناگهان 20 ساعت برای سواری با شدت کم می شود. بر طبق مربی Jeb Stewart، CSCS، صاحب شرکت مربیگری آنلاین Endurofit، "شما می توانید همان مقدار تمرین استرس را در یک تمرین زمانی با سرعت 90 دقیقه ای که می توانید در یک سواری استقامتی سه ساعته دریافت کنید، دریافت کنید." اگر شما برای مدت زمان (چه کسی نیست؟)، پایه تناسب اندام خود را با برنامه چهار هفته ای خود بسازید.
پاداش اضافه شده: فواصل سریع پدال باعث بهبود راندگی پدالیشی و افزایش شدت تمرین می شود. پیروزی، پیروزی، پیروزی