تخمین زده می شود که یک سوم دوچرخه سواران رقابتی با سوختن زیر بدن به سلامتی آنها آسیب می رسانند: آیا شما در معرض خطر هستید؟

عدم تحقق تقاضای انرژی می تواند به طور جدی بر سلامتی و عملکرد دوچرخه سواری شما تأثیر بگذارد - و می خواهیم بدانیم که چقدر در بین خوانندگان CW شیوع دارد.

بیشتر دوچرخه سواران می دانند که برای بهره‌مندی از مزایای آموزش خود باید به درستی سوخت مصرف کنند - اما دانستن این امر همیشه با آنچه در عمل اتفاق می افتد برابر نیست.

مطالعات اخیر نشان داده اند که ، چه به صورت عمدی و چه نباشند ، حتی برخی از افراد جوان نتوانسته اند نیازهای انرژی خود را برآورده کنند ، بر سلامتی آنها تأثیر بگذارد و سقف بسیار واقعی را بر عملکرد خود بگذارد.

سوخت رسانی زیر ممکن است به معنای کاهش وزن نباشد

یک مطالعه با تجزیه و تحلیل سواران در تیم مردان میچلتون-اسکات نشان داد که در حالی که همه یک وزن ثابت دارند ، کسانی که دوره کاهش مصرف را تجربه کرده اند ، تغییرات هورمونی را نشان دادند.

یک تحقیق دیگر نشان داد که 28 درصد از دوچرخه سواران مرد رقابتی در دسترس بودن از انرژی کم و 44 درصد از تراکم استخوان کم هستند. تصور می شود که زنان حتی بیشتر حساس هستند ، زیرا سواران زن برای سالم ماندن به هر کیلو جرم بدون چربی نیاز به انرژی بیشتری دارند.

به عبارت ساده تر ، نقص انرژی نسبی در ورزش (Red-S) عدم تطابق بین کالری سوخته و کالری مصرفی است.

تصور غلط این است که Red-S فقط در ورزشکارانی که دارای اختلالات اساسی در خوردن هستند وجود دارد ، اما یک سوار نیز می تواند در معرض خطر باشد زیرا آنها ناخواسته بیش از حد طولانی در کسری کالری قرار دارند. به نظر می رسد که این درایو طولانی به پمپ بنزین بعد از مسابقه بحرانی در اواسط هفته مهم است.

از نظر تستوسترون در مردان ، تستوسترون در مردان استروژن است و این معمولاً منجر به اختلال در قاعدگی می شود. از نظر تاریخی ، این اغلب "عادی" تلقی شده است ، اما کارشناسان به ما می گویند که این طور نیست و برخی معتقدند که این مشکل ممکن است در رده های داخلی گسترش یابد.

در هفتگی دوچرخه سواری ، ما مایل به درک چقدر شیوع Red-S در طیف وسیعی از آماتورها تا جوانب مثبت هستیم. این نظرسنجی کاملاً ناشناس است ، اگر می خواهید اطلاعات بیشتری را برای ما ارائه دهید در صورت تمایل به ما بگویید.

نتایج به کمک متخصص ، دکتر نیکی کی تحلیل خواهد شد. اگر فکر می کنید ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرید ، توصیه های زیادی درباره وب سایت Health 4 Performance در سایت دکتر کی وجود دارد. همچنین می توانید پیوند مربوط به کلینیک EN: SPIRE را که برای کمک به ورزشکاران دارای Red-S تنظیم شده است ، بررسی کنید.

/www.cyclingweekly.com

گلوت های خود را استخدام کنید: چگونه می توانید از بزرگترین ماهیچه در بدن استفاده کنید

gluteus maximus همانطور که از نام آن پیداست بزرگترین ماهیچه بدن است. ارائه سکته مغزی قدرتمند پدال بسیار مهم است.

ماکزیموس توسط گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس کمک می کند ، که ثبات و کمک به کنترل انقباضات ماهیچه ها می کند.

متأسفانه ، خیلی کم است که عملکرد این گروه عضلانی عالی انجام شود و منجر به از دست رفتن قدرت و حتی آسیب دیدگی شود.

این موضوع در بین دوچرخه سواران و دوندگان که در مشاغل برجسته و مستقر بر روی میز کار می کنند ، بومی است ، به طور موثری درهوای خود را برای 8 ساعت شبانه روز به خواب می فرستند ، قبل از این که از آنها بخواهید در چند ساعت به طور همزمان قوی ترین عضله بدن شوند.

نتیجه مشترک این است که همسترینگ شروع به کار بیش از حد می کند ، کمر خسته و درد می شود ، یا درد زانو ظاهر می شود زیرا مفصل توسط پایه قدرت آن به درستی پشتیبانی نمی شود.

"گلوت ها بزرگترین ماهیچه های بدن شما هستند ، بنابراین اگر از آنها استفاده کنید بیشتر موتور هستید. نیچولا رابرتز از Velo Physio می گوید ، گروه عضلانی نیز باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی صحیح کار کند ، زیرا باعث تقویت لگن و جلوگیری از بروز مشکلاتی مانند "دویدن زانو" و مشکلات ITB می شود.

همه ما می توانیم به سختی چنگ بزنیم و سعی کنیم در هر لحظه 20 ثانیه قسمتهای پایین خود را بکشیم اما یادگیری استفاده از آنها برای تحریک هر سکته مغزی پدال چیزی نیست که در طول شب اتفاق بیفتد.

چرا این اتفاق می افتد؟

گلوتهای تنبل در بین کارمندان مستقر در دفتر که از نظر جسمی خارج از ساعات کاری فعال هستند بسیار متداول است.

رابرتز توضیح می دهد: "این کار نیست که میز کار باعث ضعف ماهیچه ها می شود ، بلکه این بدان معناست که در روز زیادی مورد استفاده قرار نمی گیرد که به یک عامل تبدیل شود."

میز کار برای بسیاری از ما یک شر ضروری است ، حرکت کنید تا متحرک باشید

Osteopath در AMG Osteo Clinics ، آلیس مونگر گودفری می افزاید: "کار در یک میز هنگام قطع شدن ستون فقرات را فشرده می کند. عضلات کمر مجبور به کار بیش از حد هستند و گلوتها تنبل می شوند بنابراین یک عدم تطابق کامل دریافت می کنید. ما از دو افراط می رویم - بی تحرکی برای پرسیدن بسیاری از آنها. "

از نظر روز کاری ، رابرتز میزهای ایستاده را توصیه می کند ، در حالی که Monger-Godfrey طرفدار بزرگی است که از یک توپ ورزشی به عنوان صندلی استفاده می کند و این باعث تعامل مداوم هسته و همچنین ایستادن و پیاده روی در هر 20 دقیقه می شود.

چگونه بفهمیم گلوتهای شما شلیک نمی شوند یا خیر

تشخیص "گلوتهای تنبل" ، "گلوتهای شلیک نشده" و سایر انواع آن کاملاً متداول است. غالباً ، این متخصص فیزیوتراپی ، استئوپات ، مربی یا مربی است.

"این بسیار فردی است. اما من معمولاً یک نفر را در جلو خود دراز می کشم و آنها را مجبور می کنم هر دو پا را به طرف فشار بیاورند. غالباً یک باسن از دیگری بلند خواهد شد و بر آن غلبه می کند ، بنابراین شما می بینید که چقدر سریع آنها جذب می شوند ، آیا آنها عضو می شوند و کدام یک مدت زمان بیشتری طول می کشد. "

البته ، ارزیابی باید روی فرد متمرکز شود - یک متخصص آموزش دیده قادر خواهد بود مشخص کند که کدام یک از سه عضله گلوت را شلیک می کند و این گروه چقدر خوب همکاری می کند.

مونگر گودفری همچنین خاطرنشان می کند که ممکن است عدم انجام یک عضله در انجام کار خود ، فقدان قدرت نباشد - اما می تواند به دلیل خستگی کاهش یابد.

"بعضی مواقع وجود دارد که گلوت ها به پایان رسیده و خسته می شوند ، که باعث می شود آنها ضعیف باشند - احتمالاً این را می بینم. برای تعیین اینکه آیا این مسئله چیست ، باید با خودتان صادق باشید - به بار تمرین خود نگاه کنید ، به خصوص اگر کارهای ورزشی را اضافه می کنید. آیا به اندازه کافی استراحت می کنید؟ آیا شما بیش از حد آموزش می کنید؟ "

مبارزه با مشکل

کشش گلوتها

اگر به این دسته از سادگی ها توجه کنید که خستگی زیادی در پشت شما ایجاد می شود ، کشش و ماساژ مهم هستند.

نیکی ترپسترا گلهای خود را در تور 2014 فرانسه می گذارد. تصویر: Sunada

Monger-Godfrey می گوید: "کشش بسیار مهم است. بازکن های لگن ، آغوش زانو که لگن را ثابت نگه می دارد و باعث می شود چرخش داخلی و خارجی بتواند واقعاً مفصل ران را باز کند ، بسیار مهم هستند و عضلات باسن را دراز می کنید."

کشش کبوتر که در فیلم زیر شرح داده شده است ، یک تسکین دهنده گلوت عالی است ، همچنین باند IT و piriformis را نیز هدف قرار می دهد.

هنگام صحبت از ماساژ ، نورد کف نوعی ترشح میوفاشیال است (میو اشاره به عضله و "فاشیا" بافت همبند) است که می تواند کمک کند - اما شما واقعاً می توانید منطقه را با توپ تنیس یا حتی لاکروز هدف قرار دهید. .

تمرینات نورد فوم: گلوت

"توپ لاکروز مورد علاقه من است ، زیرا توپ های تنیس تغییر شکل می یابد. این مسئله نیست که تمام وزن بدنتان را به آن بچرخانید ، و نورد کنید - در عوض توپ را در زیر لگن خود قرار دهید و بگذارید پای شما به پهلو بیفتد ، بنابراین یک کشش ملایم و منفعل می کنید.

تقویت glutes

اگر بعد از پیاده روی احساس سختی و خستگی زیادی در گلوت ندارید ، اما بدانید که آنها انجام نمی دهند

https://www.cyclingweekly.com

با این برنامه دوچرخه سواری مبتدی ، از 8 نیم مایل طی 8 هفته از مبل حرکت کنید

برای یک دوچرخه سوار بی تجربه ، شروع کردن می تواند یک چشم انداز ترسناک باشد. این طرح آسان برای دنبال کردن باعث می شود در هیچ زمان و در هیچ زمان مسافت های بزرگی را تماشا نکنید.

شما در مورد آن فکر کرده اید ، آیا شما نیستید ، با تماشای حسادت به عنوان دوچرخه سواران حرفه ای به دنبال شما در جاده های قدرتمند و خم شده کشور می گردید ، آرزو می کنید خودتان بتوانید برخی از این اقدامات را انجام دهید؟

این که آیا شما تازه وارد این ورزش هستید یا فقط به دنبال بازگشت در زین هستید ، این برنامه با یک برنامه آموزشی اختصاصی ، ایجاد دانش ، آمادگی و اعتماد به نفس شما را با دقت راهنمایی می کند.

ما راهنمایی دریافت کرده ایم که می تواند شما را به یک مجری برتر تبدیل کند که به طور منظم قادر به 30 مایل سواری باشد. این طرح به مدت هشت هفته ادامه دارد و از دوشنبه تا یکشنبه اجرا می شود و شامل روزهای سواری و روزهای استراحت است. همچنین هر هفته به نکات ، نکات و پیشنهادات مفید تقسیم می شود تا به شما کمک کند از هر جلسه بیشترین بهره را ببرید.

الن نوبل در تاریخ 27 ژوئن 2018 دوچرخه خود را در کنبنکپورت ، ماین ، ایالات متحده آمریکا سوار می کند.

یک برنامه دوچرخه سواری به خوبی درک شده شما را مناسب و قادر به سوار کردن سوار خود خواهد کرد

قبل از شروع ، در اینجا چند نکته برای تفکر وجود دارد:

آیا دوچرخه شما به سرویس نیاز دارد؟

اگر پاهایتان کمی خزنده باشد ، خوب است ، اما فشار ترمز ، زنجیرهای پر سر و صدا و چرخ دنده ها در نهایت تبدیل به یک حواس پرتی خواهند شد و هم لذت و انرژی شما را تخلیه می کند.

مناسب برای هدف

در نظر گرفتن یک دوچرخه حرفه ای را در نظر بگیرید. یک موتورسیکلت دوچرخه اندازه گیری های دقیقی از نسبت های شما را انجام می دهد و دوچرخه خود را تنظیم می کند تا دقیقاً متناسب با شما باشد ، راحت تر و کارآمد تر سواری را انجام می دهد.

مربوط

تعبیه دوچرخه: آن چیست و آیا به آن احتیاج دارید؟

دریابید که چگونه می توانید عملکرد خود را تقویت کنید ، راحتی خود را بهبود بخشید و حتی دوچرخه سواری را در طی چند ساعت راحت تر کنید.

خودت را بیرون کن

نیازی نیست که ثروت خود را صرف تجهیزات برش یا لبه سبک کنید ، اما یک کلاه ایمنی ، چراغ ، بطری آب و شلوارک خمیده ضروری است. با پیشرفت این طرح ، ممکن است بخواهید در یک پیراهن راحت ، کفش و پدال اختصاصی و یک ژاکت با تنفس و در عین حال ضد آب سرمایه گذاری کنید.

سطح تغذیه و تناسب اندام خود را بررسی کنید

یک برنامه ورزشی منظم می تواند یک شوک برای سیستم باشد - اگر نگرانی در مورد تناسب اندام خود دارید ، قبل از شروع با یک پزشک مشورت کنید.

طرح

متوجه خواهید شد که هر یک از برنامه های آموزشی شامل یک میزان از میزان تلاش های ادراک شده (RPE) است. این یک علامت عددی از چقدر سخت کار شماست ، از RPE 1 (حداکثر تلاش) تا RPE 10 (حداکثر تلاش). برای اکثر جلسات ، شما باید با سرعتی راحت کار کنید تا یک مکالمه سبک انجام شود ، اما در بعضی از موارد این طرح برای دوره های کوتاه مدت شما را سخت تر می کند.

این جدول دوچرخه سواری مبتدی زندگی شما را تغییر می دهد

این جدول دوچرخه سواری مبتدی زندگی شما را تغییر می دهد

برای مشاهده و بارگیری برنامه آموزشی به صورت PDF اینجا را کلیک کنید

هفته اول

این هفته اول همه چیز در مورد اعتماد به نفس و راحتی است. در مسیری مسطح و پایدار و به دور از ترافیک سنگین ، از هر سوار استفاده کنید تا تنظیم دوچرخه خود را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که از نحوه قرارگیری بدن هنگام رانندگی احساس رضایت دارید و در صورت لزوم تنظیماتی را انجام دهید.

مربوط

6 مرحله آسان برای برتری تکنیک پدال دوچرخه

نکات متخصص در مورد چگونگی ناخن زدن به تکنیک و چرخه پدال خود مانند یک حرفه ای.

هفته 2

مواردی را که ممکن است در هفته 1 رخ داده است برطرف کنید و لاستیک های خود را برای آوار و سوراخ های احتمالی بعد از هر جلسه بررسی کنید.

هیدراتاسیون در مسافت های طولانی تر مهم است ، بنابراین هر 10-15 دقیقه یک نوشیدنی بنوشید. برای افزایش انرژی اضافه شده ، از نوشیدنی های ورزشی یا مکمل های آبی حاوی الکترولیت و کربوهیدرات استفاده کنید.

Triathlete اریک لاگرستروم در طی دوچرخه سواری ، ردبول و مالتودکسترین را برای استفاده از سوخت موشک مخلوط کرد.

با نوشیدن اندک اما مرتباً آبرسان باشید

هفته 3

روی تکنیک پدال زدن خود متمرکز شوید - باید توپ توپ را روی پدال فشار دهید ، زانوها که مستقیم به جلو حرکت می کنند. هدف قرار دادن پدال در یک دور از 80 چرخش در دقیقه (RPM) ، اگر احساس سرعت خود را کاهش می دهد به یک دنده آسان تغییر دهید.

استفاده از یکی از روزهای استراحت خود را برای استفاده از یک جلسه تمرین متقابل مانند شنا یا دویدن شروع کنید. و در سفر میان هفته خود ، با افزایش سرعت یا برنامه ریزی مسیری با شیب ، یک دقیقه 20 دقیقه تلاش کوتاه (RPE 5-6) اضافه کنید.

دوچرخه سوار حرفه ای الکس دوست در طول ردبول تیملپس ، پارک بزرگ ویندزور ، 2018 سوار می شوید

تکنیک پدال زدن را انجام دهید

هفته چهارم

با رسیدن به نیمه کاره ، یک مسافرت دو ساعته آخر هفته باید قابل دستیابی باشد. در طی این مسافت ، باید سوار غذا شوید. همانند هیدراتاسیون ، مهم این است که اغلب ، کمی وعده های غذایی بخورید - سعی کنید هر 20 تا 30 دقیقه یکبار با استفاده از غذاهای طبیعی با کربوهیدرات بالا مانند موز ، میوه های خشک یا کله پاچه ، سوخت گیری مجدد کنید.

اگر دو ساعت سوار شدن هنوز کمی دلهره آور است ، سعی کنید یک توقف کافه در نقطه میانه راه برنامه ریزی کنید. این کار نه تنها زمان استراحت و سوخت گیری به شما می دهد بلکه سوار شدن را به بخش های قابل کنترل تقسیم می کند.

مربوط

5 مورد از سخت ترین جاده های صعود بریتانیا

فکر می کنید برای مقابله با این صعودهای خوشمزه در دوچرخه خود ، آنچه لازم است را دارید؟

رژیم لاغری با دوچرخه سواری کردن در یک ساعت در روز

چربی ناخواسته به‌راحتی در اطراف کمر تشکیل می‌شود اما دوچرخه‌سواری می‌تواند به ‌شما کمک کند تا چربی شکم خود را از بین برده و تناسب اندام خود را بازیابید. اگر می‌خواهید از دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن استفاده کنید، به‌ نکات زیر توجه داشته باشید:

آیا دوچرخه‌سواری چربی را می‌سوزاند؟

بله. وقتی مشغول دوچرخه‌سواری هستید به‌معنای آن است که شما در حال سوزاندن چربی هستید. با یک سرعت نسبتاً فشرده، طوری که صحبت‌کردن برایتان ممکن بوده اما آسان نباشد (کمتر از 80 درصدِ حداکثر توان ضربان قلبتان)، 3 بار در هفته، برای زمانی در حدود 2 ساعت تمرین کنید.
این نوع تمرینِ با شدت پایین نسبت به تمریناتِ با شدت بالا درصد بیشتری از چربی‌های شما را می‌سوزاند. در نظر داشته باشید که کل کالری سوزانده‌شده در جلسات با فشار بالاتر باید کمتر از جلساتِ با شدت کمتر برای همان مدت‌زمان باشد. تمرین‌ طولانی‌مدت با حفظ سرعت ثابت یک روش عالی برای سوزاندن چربی‌ است.

تمرینات اینتروال را امتحان کنید
برای افزایش واقعی فرآیند سوزاندن کالری، چند تمرین اینتروال را به برنامه‌ خود اضافه کنید. در انتهای سواری طولانی‌مدت خود، اگر تنها زمان کوتاهی برای تمرین دارید، 6 ست را با تلاش کامل انجام دهید؛ در حالی که هر ست 2 دقیقه طول کشیده و 30 ثانیه بین هر کدام استراحت می‌کنید. با بهبود وضعیتتان، می‌توانید این تمرینات را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید. سعی کنید حداکثر بهره‌برداری را از این جلسات تمرین داشته باشید.
مزیت انجام تمرینات اینتروال در این است که شما مقدار زیادی از کالری را در زمان کوتاهی می‌سوزانید و متابولیسم شما تا 12 ساعت بعد فعال خواهد بود؛ به این معنی که کالری‌های بیشتری را در طول بقیة روز می‌سوزانید. به این ترتیب، خیلی زود شاهد کاهش وزن خود خواهید بود.

ورزش بدون دوچرخه
برای سوزاندن چربی شکم غریزه طبیعی شما احتمالاً تمرکز روی کرانچ شکم و یا دراز و نشست است. اما حرکات مذکور در واقع به ایجاد عضله و تقویت بخش مرکزی بدن کمک می‌کنند و چربی را از بین نمی‌برند. شما به تمرین جامع‌تری نیاز دارید که با سوزاندن کالری، چربی‌ها را از بین ببرد.
انجام تمرینات مذکور همچنین به ‌شما کمک خواهد کرد تا برای مدت طولانی‌تری سواری کنید، کاهش وزنتان تسهیل شود و ضمناً می‌تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کنند و باعث می‌شود راست‌تر بایستید و در نتیجه، ظاهر ناخوشایند چربی شکم کاهش یابد. نهایتاً وقتی چربی‌های اضافی خود را سوزاندید، این تمرینات، معده منظم‌تری را برای شما به‌ همراه خواهند آورد.
تمرینات هوازی عضلات مانند حرکت دوچرخه خوابیده را امتحان کنید. روی پشت خود دراز بکشید در حالی که دست‌ها را زیر سر قرار داده‌اید. خودتان را بالا بکشید تا جایی که شانه‌ها و پاها با یک زاویه 90 درجه از زمین بلند شوند و زانوهایتان خمیده باشند.
در حالی که پای چپتان را می‌کشید، زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید. سپس عکس این حرکت را انجام دهید یعنی پای راست خود را کشیده و زانوی چپتان را با آرنج راست لمس کنید. این حرکت را با یک سرعت کنترل‌شده در ست‌های 20 تایی با 30 ثانیه استراحت، تکرار کنید.
تمرینات متقابل نیز می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و عملکرد کلی شما را روی دوچرخه بهبود ببخشند. انجام دورهای دوچرخه‌سواری، کلاس‌هایی مانند زومبا یا مبارزه با بدن و جلسات اردوی تمرینی، همگی یک تمرین برای تمام بدنتان را ارائه کرده، کالری‌ها را سوزانده و قدرت بخش مرکزی بدن شما را نیز بهبود می‌بخشند.

30 مه 2019 در 3:00 بعد از ظهر

اگر به دنبال این هستید که مناسب تر ، نرم تر و سبک تر شوید و سالم تر نباشید ، دوچرخه سواری راهی عالی برای کاهش وزن است. آنها کارآمد ، لذت بخش ، آسان برای جابجایی در یک روز پر مشغله هستند و مهمترین آنها فواید عاطفی و روحی و همچنین جسمی هستند. چه چیزی را دوست ندارم؟

چگونه چربی شکم را با دوچرخه سواری از دست بدهیم

10 مرحله برای تبدیل شدن به یک دوچرخه سوار مناسب ، سریعتر و بهتر

6 راه برای دوچرخه سواران برای سوزاندن سریع چربی

در واقع ، ما 30 دلیل برای دوست داشتن دوچرخه سواری پیدا کرده ایم و اگر یک فعالیت لذت بخش باشد ، مطالعات نشان می دهد شما به احتمال زیاد به آن می چسبیدید ، که این یک علم موشک سخت است ، اما این یک نکته بزرگ در هنگام تلاش برای شماست. مقداری وزن بریزید

اگر می خواهید با دوچرخه سواری وزن کم کنید ، باید 14 کار انجام دهید

1. هدفی واقع بینانه تنظیم کنید

با استفاده از شاخص توده بدنی یا BMI می توانید یک وزن را به عنوان راهنما انتخاب کنید. این مبتنی بر نسبت قد به وزن فرد است و توسط بسیاری از متخصصان پزشکی مورد استفاده قرار می گیرد و برای شناسایی وزن سالم هدف برای رسیدن به هدف مفید است. از یک ابزار آنلاین مانند Checker NHS BMI استفاده کنید تا وزن سالم را برای شما مشخص کنید.

BMI از ایده آل به دور نیست ، اما این یک راهنمای خوب برای شروع کار است.

یک جایگزین برای هدف قرار دادن درصد چربی بدن هدفمند است. یک مرد سالم درصد چربی بدن 15-18 درصد و یک زن 25-32 درصد دارد. مردی که به طور مرتب آموزش و رانندگی می کند ، می تواند به میزان چربی بدن 8-10 درصد و یک زن به طور مرتب 24 تا 28 درصد آموزش و سوار کند.

مقیاس های توزین زیادی وجود دارد که درصد چربی بدن را اندازه گیری می کنند ، بنابراین خرید یکی از آنها می تواند یک سرمایه گذاری خوب باشد

2. هدف از کاهش وزن تا 1 کیلوگرم در هفته است

در حالی که می توان تلاش کرد و بیشتر از دست داد وسوسه انگیز است ، مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن ناگهانی و سریع به ندرت حفظ می شود ، در حالی که بسیاری از افراد وزن خود را دوباره روشن می کنند.

درعوض ، این را به عنوان یک روند تدریجی و تغییر سبک زندگی فکر کنید. شما فقط می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، می خواهید آن را بیش از حد حفظ کنید.

Andy Wadsworth مربی و مربی شخصی می گوید: "برای بیشتر افراد اگر یک ساعت در روز کار داشته باشند و آنها از انجام یک ساعت ورزش خوشحال هستند ، می توانند انتظار داشته باشند که یک کیلو در هفته از دست بدهند."

3. اغلب با سرعت متوسط ​​سوار شوید

اگر می خواهید چربی بسوزانید ، باید با سرعتی سوار شوید که ضربان قلب شما بین 68 تا 79 درصد از ضربان قلب حداکثر شما باشد. این چیزی است که شما می توانید با استفاده از مانیتور ضربان قلب و کامپیوتر دوچرخه مانند گارمین تنظیم کنید.

راهنمای خریدار به رایانه های دوچرخه GPS

راهنمای خریدار به رایانه های دوچرخه Garmin Edge

اگر این موارد را دارید ، باید پنجرهای را هدف قرار دهید که شما را نفس بکشد و هنوز هم قادر به مکالمه باشد.

بیشتر تمرینات شما باید در این سطح باشد ، که خبر خوبی است که انگار خسته کننده هستید ، هر سواری را که کاملاً تخلیه شده است تمام خواهید کرد.

حدود یک ساعت در روز را هدف بگیرید.

https://www.bikeradar.com/

http://docharkhehmag.ir/

فکر می‌کنید که دوچرخه‌سواری شبیه کلاس دوچرخه ثابت است

شما می‌توانید روی دوچرخه‌ی ثابت‌تان نیز مرتکب اشتباهات زیادی شوید، و در هر دو مورد نیز روی یک دوچرخه هستید. اما نشستن روی زین در یک اتاق بسته و تاریک، اصلا شبیه آماده شدن برای دوچرخه سواری در خیابان نیست. بعلاوه شما در کلاس دوچرخه ثابتتان قرار نیست در ترافیک رکاب بزنید، مجبور نیستید با عناصر محیطی ناخوشایند (مانند باد، سلام و احوالپرسی و …) روبرو شوید، و احتمال افتادن از روی دوچرخه ثابت هم بسیار کم است.

بنابراین قبل از آنکه در یک جاده‌ی باز شروع به دوچرخه سواری کنید، مطمئن شوید که با متغیرهای جدید آشنایی دارید. ژانت شرمن، مدیر ارتباطات جهانی Liv cycling می‌گوید: یاد گرفتن اینکه چطور در یک مسیر مستقیم دوچرخه سواری کنید، در حالیکه به پشت سرتان هم نگاه می‌کنید تا همیشه از آنچه در اطرافتان می‌گذرد آگاه باشید، یک مهارت مهم است.

قبل از اینکه در یک خیابان شلوغ دوچرخه سواری کنید، در یک منطقه‌ی خلوت که کم ترافیک یا بدون ترافیک است تمرین کنید، و همیشه کلاه دوچرخه سواری بگذارید.

2- شما یک زین جدید تهیه نمی‌کنید

مطمئنا صندلی که همراه دوچرخه است می‌تواند عالی باشد، اما گاهی اوقات اینگونه نیست. اگر بعد از چند سواری، متوجه احساس ناراحتی مداوم شدید (که مربوط به نشستن روی صندلی دوچرخه که در ابتدا باعث کمی احساس ناراحتی می‌شود نیست) به یک فروشگاه دوچرخه بروید تا زین دوچرخه‌تان را ارزیابی کند.

کایل راس، مهندس بیومکانیک Bontrager می‌گوید: لگن شما می‌تواند به سمت عقب بچرخد که باعث خواهد شد ستون فقراتتان گرد شده و شانه‌هایتان بیش از حد کشیده شوند و شما حالت قوز پیدا کنید. طرحی برای زین دوچرخه‌تان انتخاب کنید که آن فشار را کاهش دهد (معمولا یک صندلی ارگونومیک یا پهن و نرم) بطوریکه شما بتوانید لگن را به جلو بچرخانید، ستون فقراتتان را مستقیم نگه دارید و فشار وارده بر دست‌ها، گردن و شانه‌هایتان را کاهش دهید.

تسکین و درمان کمر درد

برای کمک و مراقبت از کمرتان : ابتدا باید به تنظیمات دوچرخه تان نظر بیفکنید، سپس استحکام و انعطاف پذیری بدن و سپس به تکنیک ها و وضعیتهای قرار گیری برروی دوچرخه بپردازید . زمانی که دوچرخه می خرید تنظیمات ضروری آن که ارتفاع زین و کرپی می باشند بایستی متناسب با شما صورت گیرند، ارتفاع زیاد زین سبب می شود که درهنگام رکاب زدن مفصل های ران و باسن اذیت شوند برای تنظیم صحیح ارتفاع زین ، روی زین قرار بگیرید اگر پاشنه پایی شما روی پدال باشد و زانوهای شما خم نشود بهترین ارتفاع زین است. تنظیم زوایای زین و کرپی متناسب با راحتی فرد قابل تغییر است . عموما در دوچرخه های جاده ای و شهری از سیستم های کمک فنردار استفاده نمی شود اما امکان خرید و استفاده از زین های فنری و لوله زین فنردار وجود دارد.

استفاده از دسته فرمان های خم دار برای کمر مناسب تر از دسته فرمان راست می‌باشد. استفاده از فریم های کمک فنردار در دوچرخه های کوهستان برای کمر بسیار مناسب است چون فشار های کمتری به پشت و کمر منتقل می شود.